Paino on melko vaikeaa, vaikka tuskin kukaan uskoisi sitä. Meillä on vinkkejä terveelliseen kasvuun ja esittelemme runsaasti energiaa sisältäviä reseptejä.
Kuva: iStock
- Tervehdy pienillä temppuilla
- Kirjallisuusvinkki alipainoon
- Reseptit laihtua
"Ole iloinen" tai "Haluan ongelmasi" - sellaiset lauseet kuulevat usein alipainoja. Usein unohdetaan, että muutama punta liian vähän voi olla vakava ongelma, ja kärsivien on yleensä vaikea kasvaa.
Olla ohut ja syödä niin paljon kuin haluat lisäämättä - se ei ole "ylellisyys" -ongelma! Valitettavasti näennäisen yksinkertainen ratkaisu syömiseen harvemmin toimii. Dietitians Christiane Weissenberger ja Sven-David Müller tietävät tämän ja ovat siksi keränneet hyödyllisiä vinkkejä ja energisiä reseptejä terveellistä kasvua varten ravitsemusterapeutin alipainoon - nautinto sallittu! "
Ravitsemusalan asiantuntijoiden mukaan alipainoon syyt ovat moninaiset. Geenit yleensä määrittävät onko joku hyvä vai huono "syöttö". Huono "rehu" polttaa ruoasta saadun energian erittäin helposti ja imee sen lämmön muodossa. Toisaalta hyvä "ruoanvalmistaja" varastoi eniten energiaa kehossa rasvana. Oikealla ravinnolla alipainoiset ihmiset voivat kuitenkin yrittää saavuttaa normaalin painon. Tämä alkaa (painoindeksi) vähintään 18, 5 ja päättyy 25: een. Tämän rajan alapuolella paino on liian pieni.
Tervehdy pienillä temppuilla
Mutta muutos ruokavaliossa ei ole helppoa: Esimerkiksi, jos haluat saada painon kilolta kahdessa viikossa, päivittäinen kaloritarve on ylitettävä noin 500 kalralla.
Korkea kaloreita, mutta syö edelleen terveellisesti - se on tavoite! Kirja paljastaa miltä käytännössä näyttää: Monet terveelliset rasvat auringonkukka- tai oliiviöljyn muodossa ovat hyvä perusta, joka voidaan yhdistää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokia, kuten perunoita tai palkokasveja. Toisaalta ei suositella liikaa ravintokuitua, koska se on nopeavaikutteinen ja vähän energiaa kuluttava.
Urheilusta ei pidä luopua ruokavalion vaihdosta huolimatta. Koska säännölliset liikeyksiköt rakentavat lihaksia ja jakavat rasvan tasaisesti ja oikeisiin paikkoihin. Näiden vinkkien, vähän sinnikkyyden ja kärsivällisyyden ansiosta jopa huonot "rehun käyttäjät" voivat lisätä terveyttä. Esitämme kolme energiarikkaaa reseptiä ravitsemusoppaasta.
Kirjallisuusvinkki alipainoon
Kuva: Verlag Schlütersche
Christiane Weißenbergerin ja Sven-David Müllerin (Schlütersche Verlag, noin 13 euroa) tilaus täältä Amazon.de >> "Ravitsemusasiantuntijoiden alipaino - nauti!"
Reseptit laihtua
pitoisuus vilja
Ainesosat yhdelle henkilölle
- 1/2 omenaa
- 1/2 banaania
- 4 kuivattua aprikoosia
- 200 g täysmaitojogurttia, vähintään 3, 5 prosenttia rasvaa
- 2 tl hunajaa
- 3 rkl kaurajauhoa
- 2 ruokalusikallista maissihiutaleita
- 1 tl pellavansiemeniä
- 1 kasaan saksanpähkinöitä
- 1 rkl energiatiivistettä (saatavana apteekeista)
Näin se toimii:
Pese ja raasta omena, kuori ja viipaloi banaani. Neljännes aprikoosit tai leikataan suikaleiksi. Sekoita energiakonsentraatti ja hunaja jogurttiin.
Lisää omena, banaanit, aprikoosit, kaurahiutaleet, maissihiutaleet ja pellavansiemenet jogurttiin ja sekoita hyvin. Tarjoile sirotettuna saksanpähkinöillä.
Yksi annos sisältää: 713 kcal, 18, 3 g proteiinia, 14, 2 g rasvaa, 122, 9 g hiilihydraatteja
Raa'at kasviskeitto
Ainesosat annosta varten
- 1 kevätsipulia
- 1/4 kahvilarabia
- 1/2 porkkanaa
- 2 tl ruokavalion margariinia
- 20 g vihreää ydintä
- 1/4 l vihannesvarastoa
- 20 g pakastettuja herneitä
- 1 rkl smetanaa
- 6 g proteiinikonsentraattia (saatavana luontaiskaupasta)
- Fluorattu jodisuola
- pippuri
- muskotti
- 1 tl currya
- Hienonnettu persilja
Näin se toimii:
Puhdista kevätsipulit, pese ja leikkaa renkaiksi. Kuori kahvikarbi ja porkkana ja leikkaa ohuiksi tagoiksi. Kuumenna margariini ja paista kasvikset.
Lisää vihreät ja kypsennä hetkeksi. Täytä liemi ja keitä peitettynä noin 20 minuuttia. Lisää herneet noin viisi minuuttia ennen loppua. Sekoita smetana ja proteiinikonsentraatti, mausta ja ripottele persiljalla.
Yksi annos sisältää: 273, 1 kcal, 17 g proteiinia, 11, 6 g rasvaa, 24, 7 g hiilihydraatteja
Paistettu riisi jauhelihalla
Ainesosat neljälle annokselle
- 250 g riisiä
- 1 purjo
- 500 g jauhelihaa sekoitettuna
- 2 rkl soijakastike
- 4 rkl rypsiöljyä
- 3 munaa
- Fluorattu jodisuola
- pippuri
- 2 rkl energiatiivistettä
- Hienonnettu persilja
Näin se toimii:
Keitä riisi 400 ml: ssa suolaista vettä ja valuta. Puhdista purjo, pese ja leikkaa renkaiksi. Sekoita jauheliha soijakastikkeeseen. Paista jauheliha ruokalusikallisessa öljyssä. Mausta ja poista astiasta. Lieta ruokalusikallisessa öljyssä purjo purppuraksi ja ota se pois.
Vatkaa munat ja lisäruoat ja mausta. Sekoita ruokalusikallinen öljyä samalla sekoittaen ja poista. Kuumenna loput öljy pannuun ja paista siinä valutettu riisi. Paista sitten kaikki ainekset syrjään ja tarjoa hienonnetulla persiljalla.
Yksi annos sisältää: 714 kcal, 44, 3 g proteiinia, 36, 8 g rasvaa, 51, 6 g hiilihydraatteja
