Raskauden aikana ja etenkin syntymän aikana naisen vartalo on todella korkea. Varsinkin lantionpohjan lihaksia käytetään. Siksi olemme laatineet sinulle lantionpohjan harjoituksen, joka palauttaa sinut kuntoon.
- Lantionpohjan aktivointi
- Hissi
- istuinkyhmy
- siltana
- Istuu pallo sieppaamalla
Lantionpohjan aktivointi
Makaa selällesi ja kulma jalat. Hengitä sisään ja ulos tasaisesti. Vedä nyt lantionpohjan lihaksia vuorotellen sisäänpäin ja ylöspäin. Toista harjoittelu kolme kertaa noin viiden sekunnin ajan.
Jos haluat muuttaa harjoitusta: Paina lannealue tiukasti matolle ja suorista lantiota.
Vinkki: Aktivoidaksesi lantionpohjan, idea auttaa keskeyttämään juoksevan virtsanvirran. Kiinnitä huomiota tasaiseen hengitykseen.
Hissi
Istu pystyssä harjoittelupalloon tai -tuoliin, kädet asetettu vyötärön ympärille. Hengitä nyt hitaasti vetämällä napaa sisäänpäin. Aktivoi lantionpohja virtsavirtaesityksen avulla (katso kärjen harjoittelu yksi) ja vaihtelevassa määrin. Ikään kuin johtaisi hänen lantionpohjan ensimmäiseen, toiseen ja kolmanteen kerrokseen.
Kuinka hyvä olet, voit tuntea: Laita käsi vatsallesi - mitä suurempi etäisyys, sitä enemmän aktivoit lantionpohjan lihaksia.
istuinkyhmy
Istu pystyssä kuntosalin pallo. Ota kiinni iskiaaliset tuberositeet kädet (katso pieni kuva). Aktivoi lantionpohjan lihakset Urine Jet -menetelmällä ja vedä kädet varovasti ulospäin, aiheuttaen lievän paineen iskiaalisiin tuberositeihin.
Tavoitteena on työskennellä aktiivisesti lantionpohjan lihaksilla tätä junaa vasten. Tee kolme kertaa viisi toistoa lyhyillä taukoilla. Myöhemmin voit lisätä kolme kertaa kymmeneen toistoon - ilman taukoa.
siltana
Makaa makuulla ja käännä jalat. Kaulalihakset tulisi rentoutua. Jos haluat, käytä tukea tyynyllä. Aseet auttavat myös vakauttamaan vartaloa.
Aktivoi nyt lantionpohjan lihakset (muista kuinka pitää virtsavirtaasi) venyttäessäsi lantiosi. Sitten: makaa hetkessä, rentoudu ja aloita alusta uudestaan. Suorita tämä harjoitus kolme kertaa viidellä toistolla. Pidä taukoja välillä.
Istuu pallo sieppaamalla
Istu pystyssä harjoittelupalloon ja siirrä painosi jalkoihisi. Yritä nyt pitää tyyny polvien välillä. Aktivoi nyt lantionpohja (katso harjoitus yksi) ja paina polviasi palloa vasten - noin viiden sekunnin ajan. Aloita harjoitus kolme kertaa viisi sekuntia, sitten kolme kertaa kymmenen sekuntia. Pidä lyhyitä taukoja välillä.
Mielenkiintoinen:
Rakkauspallot lantionpohjan heikkoutta vastaan - näin se toimii
