Haluatko menettää 3 kiloa? Voit tehdä sen salaatteillamme: Ne ovat valmiita korkeintaan 25 minuutissa, hienot valmistukseen - ja ihanteelliset ottamaan pois.
- Kuinka tehdä täydellinen ohut salaatti yhdessä
- 7 tyypillistä lihotusta salaatissa
- 7 päivää, 21 salaattia - heti 3 kilon päässä: 21 terveellisiä salaatti reseptejä
Kesäpäivinä tuntuu kevyeltä aterialta - ja muutama kiloa vähemmän. Salaatit ovat ihanteellisia. Ne, jotka edelleen ajattelevat olevansa melko tylsää kulinaaristen nautintojen suhteen, erehtyvät: vihreiden lehtien, raakavihannesten ja lisukkeiden valikoima on valtava - ja ne ovat parasta, mitä hahmollesi voi tapahtua. Miksi? Koska ne kyllästyvät hyvin ilman, että vatsa koituu. Ja mikäli optimaalisesti koottu, ota mukaan aineenvaihduntaa aktivoivat vitamiinit (esim. Paprikan C-vitamiini) ja mineraalit (esim. Sinkki viljoissa ja lihassa). Ja voit menettää heti 3 kiloa.
Vielä yksi plus: ne täyttävät sinut nopeasti ja pitkään! Syy: salaattia pureskellaan melko pitkään - joten vatsa voi lähettää satling-signaalin aivoihin hyvissä ajoin, ennen kuin syö paljon. Runsaasti kuitua ja proteiineja pitävät ruuansulatusjärjestelmän kiireisenä pitkään, joten tunnet olosi sopivaksi edes välipalaamalla seuraavaan ateriaan asti. Koska verensokeritaso pysyy vakaana, ei ole myöskään halua. Jos vain siellä ei olisi vihannesta Schnippelei, joka pelottaa monia. Hyvät uutiset: Se on paljon vähemmän työtä kuin alun perin ajattelet.
Voit säästää aikaa suunnittelemalla hyvin. Saada inspiraatiota reseptisuunnittelijalta ja keitä viikko sen jälkeen. Käytännöllinen: Kaikki reseptit ovat valmiita enintään 25 minuutissa ja ne voidaan valmistaa ja ottaa jopa aamiaisella. Joten voit menettää jopa 3 puntaa viikossa!
Kuinka tehdä täydellinen ohut salaatti yhdessä
Vihreä luo tilavuutta: Salaattilaatan pohjan tulisi olla salaatti. Heistä kuten paljon - ja myös katkeroita lajikkeita, kuten radicchio tai juurisikuri. Mitä enemmän lajikkeita, sitä enemmän ravintoaineita.
Raaka ruoka tyydyttyneitä: Valitse ainakin kaksi tai kolme raakaa ruokaa, esim. Punajuuri, porkkanat, kurkut, paprikat, fenkoli, tomaatit. Raaka ruoka on pureskeltava perusteellisesti ja auttaa täyttämään.
Hiilihydraattien tyydyttyminen: Viljatuotteet, kuten pasta, riisi, bulgur, kuskus, quinoa, mutta myös perunat, tarjoavat kuitua. Valitse lajike. Jos haluat syödä vähän hiilihydraattia, voit ottaa sen pois tai ottaa vain 1-2 rkl.
Proteiini edistää rasvan menetystä: liha, kala, tofu, munat tai palkokasvit kyllästyvät vähintään 3-4 tuntia. Valitse 1–2 lajiketta (Varoitus: vältä leivonta) Hyvä annos on 120–150 g (esim. 2 munaa).
Hedelmät tarjoavat makeita vitamiineja: Yksi tai kaksi hedelmätyyppiä antaa salaatille yllättävän maun ja arvokkaita vitamiineja.
Kastike: Sekoita 2 tl etikkaa ja 1 tl öljyä matalan rasvaisen jogurtin, smetanan, hummuksen, sosetetun avokadon, tomaattikastikkeen tai sinapin kanssa.
7 tyypillistä lihotusta salaatissa
Meijerilukot väijyvät erityisesti salaattibuffeissa. Kuinka säästää kaloreita:
| Varovainen, liian paljon pukeutumista! | Jos syöt ravintolassa, tilaat lisäkastiketta ja annostat sen itse - niin säästät paljon kaloreita. |
| krutonkeja | Jos pystyt, et paremmin tee sitä. Koska krutonki sisältää paljon halpoja rasvoja, aromeja ja huonoja hiilihydraatteja - kohtalokas yhdistelmä, joka hidastaa aineenvaihduntaa. |
| Pähkinät ja siemenet | Ripottele kakun jäätelönä ja purra lisää ruokalusikallista sitä salaatillesi - mutta ei enemmän. |
| Kermaiset salaatit | Peruna-, muna- tai tonnikalasalaatti sisältää pahaa rasvaa. Se on epäterveellistä, liian paljon kaloreita. |
| juusto | Alle 50 g juustoa (noin 2 rkl juustokuutioita) ovat kunnossa. |
| Tonnikala öljyssä | Tonnikala on suuri kylläisyysaste - mutta vain, jos se kelluu omassa mehussaan eikä öljyssä. |
Haluat litteän vatsan? Nämä 9 harjoitusta antavat sinulle litteän vatsan 5 minuutissa.
7 päivää, 21 salaattia - heti 3 kilon päässä: 21 terveellistä salaattia
Rapea-tuore ja parhailla aineosilla aktiiviselle aineenvaihdunnalle - 21 salaattiamme tekevät sinusta hoikka nautinnolla.
PÄIVÄ 1
Aamulla: hedelmäsalaattia soijajogurtilla
Leikkaa 1 banaani, 1 omena ja 80 g rypäleitä. Tarjoa 30 g hienonnettuja saksanpähkinöitä ja 100 g vaniljaa ja soijajogurttia.
Ca. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g
Lounas: kermainen kukkakaali-salaatti
Ainesosat (1 henkilö)
- 1 rkl salaattimajoneesia,
- 2 rkl täysmaitojogurttia,
- ½ tl sinappia,
- 1 rkl valkoviinietikkaa,
- Suola, pippuri,
- ½ pääkaali,
- 25 g hasselpähkinän ytimiä,
- ½ salaattia,
- 1 vihreä omena
valmistelu
Sekoita majoneesi, jogurtti, sinappi ja etikka, mausta. Leikkaa kukkakaali pieniksi paloiksi. Paista hasselpähkinät, pilkkoa. Leikkaa salaatti nauhoiksi. Leikkaa omena paloiksi.
Sekoita kukkakaali, pähkinät ja omena, tiputa salaattikastikkeeseen. Ripottele salaatti päälle.
suunnilleen 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g
Ilta: lehtisalaattia vuohenjuustolla
Pese ½ radicchiosalaattia ja 50 g lampaansalaattia, ravista kuivaksi. Kuori ½ punasipulia ja leikkaa ohuiksi renkaiksi.
Leikkaa 50 g vuohenkamarmiria paksiksi viipaleiksi. Aseta astialle, joka on vuorattu leivinpaperilla. Gratin kuumassa uunissa 200 ° C: ssa noin 4 minuutin ajan.
Jätä 10 g pekonia pannuun. Kuori ja pilkkoa 1 valkosipulinkynsi. Sekoita valkosipuli 1 tl etikkaa, 2 tl sitruunamehua, 1 tl oliiviöljyä. Mausta suolalla ja pippurilla.
Järjestä salaatti lautaselle, laita juusto päälle ja tiivistä viinikerroksella. Peitä pekoni ja sipulirenkaat.
suunnilleen 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g
PÄIVÄ 2
Aamu: Makea salaatti kuskusilla ja marjoilla
Hauduta 60 g kuskusta 60 ml: ssa kiehuvaa vettä noin 10 minuutin ajan. Sekoita ½ tl kanelia ja 1 tl hunajaa. Tarjoa 100 g mustikoita ja 30 g pähkinöitä.
suunnilleen 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g
Lounas: Matjes-salaatti
Ainesosat (1 henkilö)
- ½ salaattia,
- ½ omenaa,
- ½ punasipulia,
- 2 oksan tilliä,
- ½ suolakurkku,
- 25 g smetanaa,
- 75 g vähärasvaista jogurttia,
- 1 tl sitruunamehua,
- 100 g kanafilettä
valmistelu
Leikkaa salaatti ja omena paloiksi. Hienonna sipuli, tilli ja kurkku. Sekoita smetana ja jogurtti mehulla, mausta. Jauhelihafilee salaatti, sipuli, omena, tilli ja kastike.
suunnilleen 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g
Illalla: italialainen kanasalaatti paahdetussa leipää
suunnilleen Noppaa 150 g kanafilettä. Paista ½ tl voivoita, mausta. Neljännesosa 50 g kirsikkatomaatteja. Pilko 15 g oliiveja.
2 viipaletta ruisleipää paahtoleipää. Hiero valkosipulin kynsi.
Hienonna valkosipulinkynsi. Sekoita liha, oliivit, tomaatit ja 3 rkl täysmaitojogurttia. ½ nippu rakettimurskaa, taita, kausi.
Järjestä salaatti leipää, ripottele vaaleanpunaisella pippurilla.
suunnilleen 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g
Ravintosuunnitelma: laihtua 10 kg 4 viikossa
PÄIVÄ 3
Aamulla: avokado ja tomaattisalaatti
Leikkaa ½ avokado ja 1 tomaatti kuutioiksi. Sekoita 1 rkl oliiviöljyä ja 2 rkl sitruunamehua. Pilko 3-4 korianterinvarsi ja tarjoile. Mausta suolalla ja pippurilla.
suunnilleen 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g
Aamulla: ruusukaalia ja pancetta-salaattia
Ainesosat (1 henkilö)
- 250 g ruusukaalia,
- Merisuola,
- 20 g mantelia,
- 20 g Pancetta,
- 60 g sikuria,
- 1 rkl öljyä,
- 1 rkl tummaa balsamietikkaa,
- 1 ripaus sokeria,
- pippuri
valmistelu
Liemi ituja suolavedessä 4-5 minuutin ajan. Pilko mantelit. Leikkaa pancetta nauhoiksi, sikuri paloiksi.
Paista mantelit ja pancetta öljyssä. Käännä kaali sisään. Deglaze etikan kanssa. Tarjoile salaatin kanssa, mausta.
suunnilleen 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g
Ilta: lohi- ja pinaattisalaattia
Hiero ½ kalkin kuori. Purista mehu. Jauha 5 g inkivääriä. Dice 1 salottisipuli.
Sekoita inkiväärin, limemehun ja kuoren kanssa, mausta. Pilko ½ pippuria.
Mausta 160 g lohenfilettä, muuta 2 rkl jauhoja. Paista kalaa 1 tl öljyä molemmilta puolilta 2 - 3 minuuttia.
Sekoita 25 g pinaattia, pippurikuutioita ja kastike. Tarjoile kalan kanssa.
suunnilleen 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g
Polttavat kalorit: 24 laihtumista koskevaa salaisuutta, jotka kestävät vain yhden minuutin
PÄIVÄ 4
Aamu: eksoottinen salaatti
Leikkaa 80 g ananasta, 80 g rypäleitä ja 50 g lampaanjuustoa pieniksi paloiksi. Sekoita 1 rkl raastettua kookospähkinää ja 1 rkl sitruunamehua. Järjestä yksi täysjyvätela.
suunnilleen 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g
Lounas: porkkana- ja kurkkusalaatti
Ainesosat (1 henkilö)
- 15 g suolaista maapähkinää,
- 100 g porkkanaa,
- 100 g kurkkua,
- 25 g juomaa. kirsikat,
- ¼ nippu tilliä,
- 2 minttuvarret,
- 30 ml vastapuristettua sitruunamehua,
- 1 tl hunajaa,
- Suola, pippuri,
- 1 ripaus jauhettua korianteria,
- 15 ml oliiviöljyä,
- 110 g kahviherneitä (tina)
valmistelu
Pilko pähkinät ja paista. Noppaa porkkanat. Puoli kurkku ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Pilko kirsikat. Tillin hakkerointi. Kynä mintun lehtiä.
Sekoita sitruunamehu, hunaja, suola, pippuri, korianteri ja öljy.
Sekoita porkkanat, kurkku, kahviherneet, pähkinät, yrtit ja kirsikat. Sekoita vinaigrette. mahdollisesti anna sen mennä.
suunnilleen 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g
Ilta: pesto pasta salaatti
Puolet 100 g kirsikkatomaattia. Keitä 80 g nuudelia, jäähdytä. Tarjoile 1 rkl pestoa ja tomaattia.
suunnilleen 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g
Hyvät hiilihydraatit: Top 10 listana
PÄIVÄ 5
Aamu: riisivalmissalaatti
Leikkaa 1 nektariini ja 1 banaani pieniksi paloiksi. Ripottele 200 g kypsennettyä riisijauhetta kanelilla ja sokerilla. Tarjoile hedelmien kanssa.
suunnilleen 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g
Lounas: Bulgur-salaatti kanaa ja kirsikoita
Ainesosat (1 henkilö)
- 60 g kanafilettä,
- ¼ l liemeä,
- 25 g Bulguria,
- suola,
- 50 g kirsikoita (lasi),
- 15 g pistaasipähkinöitä,
- ¼ granaattiomena,
- ¼ nippu kevätsipulia,
- ¼ nippu minttua,
- ¼ nippu korianteria,
- 1 rkl sitruunamehua,
- ½ tl hunajaa,
- 1 rkl öljyä,
- pippuria,
- 15 g saksanpähkinöitä
valmistelu
Keitä liha liemessä. Keitä bulgur 50 ml: lla vettä, mausta, anna sen paisua. Poimi liha. Valuta kirsikat. Pilko pistaasipähkinät. Poista granaattiomena siemenet. Leikkaa kevätsipulit renkaiksi. Pilko minttu ja korianteri. Sekoita sitruunamehu, hunaja ja öljy, mausta. Sekoita ainekset vinaigretten ja hienonnettujen saksanpähkinöiden kanssa.
suunnilleen 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g
Ilta: itäsalaatti
Sekoita 2 tl maapähkinävoita vedellä, 1 tl soijakastike ja chili. Lisää 30 g saksanpähkinöitä kastikkeella yli 200 g papu-ituja.
Ca. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g
32 parasta rasvan tappaajaa: laihtuu muuten painoon
PÄIVÄ 6
Aamu: tomaattisalaatti räpylöillä
Leikkaa 2 tomaattia ja 1 kevätsipuli pieniksi paloiksi. Sekoita 1 rkl oliiviöljyä ja 1 rkl etikkaa, mausta. Järjestä tomaattisalaatti kastikkeella ja 4 viipaletta leipää.
suunnilleen 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g
Lounas: Kalifornian salaatti
Ainesosat (1 henkilö)
- ¼ Lollo bianco,
- ½ tomaattia,
- 25 g sieniä,
- 1Frühlingszwiebel,
- 20 g pähkinäydinä,
- 30 g Roquefortia,
- 1 valkosipulinkynsi,
- ½ avokado,
- ½ sitruunan mehu,
- 25 g jogurttia,
- Suolaa, pippuria
valmistelu
Leikkaa salaatti ja tomaatti pieniksi. Viipaloi sienet. Leikkaa kevätsipuli renkaiksi. Pilko pähkinät. Leikkaa juusto paloiksi.
Hienonna valkosipuli kastikkeeksi. Murskaa avokado, sekoita sitruunamehu. Lisää jogurtti, mausta ja sekoita kaikki.
Järjestä salaatti lautaselle. Tihkuu sidoksen kanssa.
suunnilleen 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g
Ilta: Quinoa-parsakaali-salaatti pistaasipähkinällä
Keitä 50 g quinoaa 150 ml: ssa suolaista vettä noin 20 minuutin ajan.
Leikkaa 150 g parsakaalia pieniksi paloiksi, valkaise.
Leikkaa 160 g porkkanaa ja ¼ kimppua kevätsipulia. Kuori kuoret 1 orgaanisesta sitruunasta. Purista mehu. Leikkaa 20 g päivämääriä. Sose 20 ml omenamehun, ½TL hunajan, 1TL öljyä ja 1 tl sitruunamehua, mausta. Leikkaa 6 persiljavarret.
Sekoita quinoa, sitruunan kuori, porkkanat, kevätsipulit, 25 g pistaasipähkinöitä, persilja ja kastike.
suunnilleen 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g
PÄIVÄ 7
Aamulla: makea ja mausteinen salaatti
1 tomaatti, 50 g fetajuustoa ja 1 nektariininoppa. Pilko 15 g saksanpähkinöitä. Sekoita kaikki 1 rkl oliiviöljyä ja 1 rkl sitruunamehua. Mausta chilillä ja vähän suolaa.
suunnilleen 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g
Lounas: Leipäsalaatti "Fattouche" mintun kanssa
Ainesosat (1 henkilö)
- ¼ leipäleipää,
- 4 tl oliiviöljyä,
- 1 punasipulia,
- Ž kurkku,
- 60 g pippuria,
- 50 g kirsikkatomaattia,
- ¼ salaattia,
- ¼ nippu persiljaa,
- ¼ nippu minttua,
- 1 rkl sitruunamehua,
- ½ tl hunajaa, 1 mp "Ras el-Hanout" (Marokon mausteseos),
- Suolaa, pippuria
valmistelu
Tiivistä leipä 1 tl öljyä, paista 175 ° C: ssa (kiertävä ilma: 150 ° C) noin 15 minuuttia.
Leikkaa sipuli ohuiksi renkaiksi. Leikkaa kurkku, paprikat, tomaatit ja salaatti pieniksi paloiksi. Kynä persilja ja mintun lehtiä. Sekoita sitruunamehu, hunaja ja 2 tl öljyä, mausta.
Kastuta leipä paloiksi. Sekoita kaikki aineosat 1 tl öljyä.
suunnilleen 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g
Ilta: punajuurisalaatti
Rullaa 2 punajuurta (imuroitu) ja 1 omena. Sekoita 2 rkl saksanpähkinöitä ja 100 g raketta. Sekoita 1 tl öljyä ja 2 rkl etikkaa ja järjestä.
suunnilleen 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g
Vinkki kollegoiltamme LECKER.de -sivustolla: Parsakaali-karpalosalaattia
- Dukan-ruokavalio: Reseppe Planner 7 päivän ajan
- Auton ruokavalio: Uusi turbo-ruokavalio
- Puhdistus: 3 päivän välkkyvä ruokavalio
- Riisi ruokavalio: Uuden salaman ruokavalion avulla menetät 3 kg 4 päivässä
