motivaatiota koulutus
Motivoituneena, keskittyneenä ja rentoutuneena myös stressitilanteissa: Käytä huippu-urheilijoiden henkisiä temppuja - joka päivä!
Motivaatio henkisten harjoitusten avulla
Ammattiurheilijat osoittavat meille, kuinka keskittyä kohtaan, kuinka saatat jopa menestyä hyvin huonosta päivämuodosta huolimatta.
Kuva: Thinkstock
Painopiste ei ole enää vain fyysisessä koulutuksessa. Psyykkisten harjoitusten avulla huippu-urheilijat ajavat yhä enemmän motivaatiotaan ja aktivoivat lepotilassaan olevat energiavarannot. Käytä näitä oivalluksia itsellesi! Löydä tehokkaimmat urheilupsykologian strategiat jokapäiväisessä elämässäsi, jotta saavutettaisiin enemmän menestystä ja itsemääräämisoikeutta työssä ja vapaa-aikana.
1. Määritä tavoite selkeästi
Jokainen meistä on jo päättänyt jostakin ("Tästä eteenpäin on enemmän urheilua / vähemmän makeaa ruokaa / järjestys tuodaan pöydän kaaokseen!") - ja on epäonnistunut surkeasti hyvien aikomusten kanssa. Urheilijat työskentelevät aina selkeillä tavoitteilla pitääkseen motivaationsa korkeana.
Koska jopa he eivät ole supermies, aivan kuten meillä on väliaikainen vastahakoisuus ja motivaation puute. Urheilupsykologit motivoivat urheilijoita ns. SMART-säännöllä. Siksi suunnitellun tuloksen tulisi olla tarkka, mitattavissa, houkutteleva, realistinen ja ajoitettu. Toisin sanoen, muotoillaan tarkka, ymmärrettävä tavoite, joka asettaa sopivan haasteen ja joka voidaan mitata aika- tai etäisyysmäärityksillä.
Arjen temppu: Haluatko harjoittaa säännöllistä urheilua ensi vuonna? SMART-säännön mukaan tavoitteesi voi olla: "Haluan lenkillä 30 minuuttia kolme kertaa viikossa seuraavien kolmen kuukauden aikana." Nämä erityisvaatimukset voidaan tarkistaa ihanasti, ja ne ovat siksi paljon helpompi noudattaa kuin sellaiset yleiset lauseet. B. "Haluan harrastaa enemmän urheilua vuonna 2011".
2. Odota itseäsi
Yleensä katsojat ottavat roolinsa urheilujumalien inspiroimisessa kilpailuissa taputtamalla, laulamalla tai lippuilla. Voit kuitenkin soveltaa tätä periaatetta myös itse valitsemalla korotettavan moton tai iskulauseen, jonka hengessä mainitaan - samanlainen kuin meditaation mantra.
Tällaiset lauseet voivat z. Esimerkiksi: "Tunnen tekniikkaani", "Tunnen oloni turvalliseksi ja vahvaksi" tai "Kyllä, voin tehdä sen!". Bambergin yliopiston urheilukasvatuksen professori Sigurd Baumann huomauttaa, kuinka tärkeä positiivinen formulaatio on. Jokainen, joka sanoo: "En pelkää haastetta", hänen alitajuntaansa suuntautuu automaattisesti termi "pelko". Parempi: "Luotan todella haasteeseen."
Arjen temppu: Tämä kärki toimii hyvin stressaavissa työtilanteissa, kuten esittely suurelle yleisölle tai palkkaneuvottelut autoritaaristen esimiesten kanssa. "Jos palaan sydämeeni ja saan selville, kuinka tilanne sujuu minulle, kuinka hyvin tunnen itseni jälkeenpäin, voin olla paljon rennompi", sanoo urheilupykologi Marion Sulprizio.
3. Kytke sisäinen ajovalo päälle
Kattava koulutus, oikea ravitsemus, riittävä palautuminen: Täydellinen kilpailuvalmistelu on monimutkaista, koska voit joskus menettää näkymän välttämättömyydestä melko usein. Harjoittelu "Sisäinen ajovalo" voi sitten asettaa upeita prioriteetteja, selittää psykologi Dr. med. Gaby Bußmann.
Hän hoitaa lukuisia kilpailevia urheilijoita, jotka reagoivat erinomaisesti tähän harjoitukseen: Kuvittele, että päässä on ajovalo. Valonsäde voi valaista kaiken tärkeän kirkkaassa valossa ja jättää kaiken ulkopuolelle pimeässä. Täydellistä keskittymistä vaativissa tehtävissä tämä "sisäinen valokeila" on keskittynyt nykyiseen prioriteettiin.
Jos kaksi tai kolme näkökohtaa ovat tärkeitä samanaikaisesti, valonsäde hajotetaan edelleen, huomio jakautuu. Kun tehtävä on suoritettu, ajovalaisinta lasketaan henkisesti uudelleen, mikä säästää energiaa kuvioitavassa merkityksessä seuraavaan käyttöönottoon asti.
Arjen temppu: Tätä strategiaa käytetään heti, kun takertuit yksityiskohtiin ja joutut kaaokseen, esimerkiksi järjestäessään asiakirjoja. Mentaalipiste auttaa sinua jäsennellyssä lajittelussa tärkeästä merkityksettömään.
4. Aktivoi uusi energia
Liian vähän talteenottoa sallittu, paristot ovat tyhjät? Erityisesti suorituskykyyn keskittyneet urheilijat tuntevat liiallisten vaatimusten ja väsymyksen tunteen. Sitten lyijy näyttää veren sijasta virtaavan kehon läpi, jokaisesta vaatimuksesta tulee vaivaa. "Usein joudut myöntämään silloin, että uudistuminen oli liian lyhyt ja on viime aikoina vaatinut liikaa", sanoo urheilupsykologi Marion Sulprizio.
"Kuitenkin on hyviä mahdollisuuksia mobilisoida varantoja lyhyellä aikavälillä, jos haluat sopeutua harjoitusistuntoon." Musiikin kuunteleminen ajon rytmillä, kuten "Rocky" ääniraita, liikkuen dynaamisesti rytmiin - näin voit saavuttaa positiivisen värähtelyn. rakentaa. Myös Sigurd Baumann neuvoo kirjassaan "Psykologia urheilussa" aktivoitumaan nopeilla liikkeillä, kuten hyppyillä, vartalon käännöksillä ja käsivarren ympyröillä.
Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, noin 23 euroa) tilaus "Psykologia urheilussa" täältä Amazon.de >>
Arjen temppu: Lataa akut liikuttamalla, kun virta käyrä laskee! Vahvan kahvin sijasta fyysistä aktiivisuutta - esim. Esimerkiksi viisi minuuttia pesutilassa - se eliminoi väsymystä, parantaa verenkiertoa ja saa sinut tuntemaan olon uudelleen vastaanottavaiseksi. Vielä parempi, voit motivoida itseäsi, jos kuuntelet musiikkia harjoitusten aikana.
5. Kutsu huomiota
Keskittyä oikeaan aikaan, pystyä hakemaan kauan harjoiteltu liikejärjestys tarkasti - ajatuksilla täällä ja nyt ja pysyä ammattiurheilijoina kovina. Gaby Bußmann suosittelee sitten huomiota kiinnittäviä harjoituksia: "Voit esimerkiksi tuntea tietoisesti, kuinka kenkä peittää jalkasi."
Hyvin tarkkaavainen ihon kosketukseen ympäröivän kenkäpeitteen kanssa tai keskity vaihtoehtoisesti toiseen ihon ja kosketuspisteen tai korun välisen kosketuspisteen kanssa. Onko ihon materiaali pehmeä tai kova, viileä vai lämmin? Kuuletko liikkuessaan melua, kuten kankaan ryöppyä tai nahan ryppyä? Tämä jälkien etsiminen kaikilla aisteilla toimii sisäisenä taukonäppäimenä ja niputtaa luotettavasti kaiken huomion.
Jokapäiväisen elämän temppu: Kaikissa tilanteissa, joissa joudut henkiseen vaellukseen, voit keskittyä tänne ja uudestaan: esimerkiksi juhlissa, jossa on erittäin mieliala, jolloin tulet uudestaan uudestaan uudestaan pelätyn hammaslääkärin tapaamiseen. Palataksesi itsesi nykyhetkeen, aistimien teroitusta voidaan käyttää hyväksi: Mitä cocktailin maistuu, kuinka basso kaiuttimista mahassa?
6. tiivistä laipiot
Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut tennispelaajat ripustavat pyyhe pään päälle taukoilla sivussa? "Tämä on hieno tapa annostella tietovirtoja ulkopuolelta ja luoda heikko viritysympäristö keskittyäksesi itseesi", Marion Sulprizio sanoo.
Tällaiset pienet pakopaikat toimivat konkreettisesti, kun urheilija kerää yksin ohjaamoonsa tai kuten pyyheesimerkissä etsimällä varianttia, joka varmistaa sulkemisen ympäristöstä huolimatta. Sigurd Baumann mainitsee myös visualisoinnin, joka voi auttaa sisäisessä perääntymisessä. Nimittäin ajatus olla rauhallinen ja hallittu liikennesaarella liikenteen kulkua ulkopuolella, mutta ei häiritse henkilökohtaista kuntoa.
Arjen temppu: Tämä harjoitus auttaa, jos sinulla on tunne, emotionaalinen hallinto menettää esimerkiksi siksi, että kumppanillasi on raivo ja sinulla on epäoikeudenmukainen kohtelu. Lyhyt paikallinen rajaus, kun menet ulos ovesta ja hengität syvään, voi sitten auttaa löytämään sisäisen tasapainon uudelleen.
7. Vähennä tehokkaasti painetta
Henkilökohtaiset toiveet, jotka täyttävät valmentajan toiveet ja fanien toiveet: Urheilijoille se on väistämätöntä, päivä päivältä tietyllä hermostolla. Siksi rentoutustekniikoilla on tärkeä rooli heidän jokapäiväisessä elämässään. "Erityisen hyödyllisiä ovat silloin tekniikat, joita ei ole tylsää oppia, eikä vaivalloisia suorittamisessa. Esimerkiksi salaman rentoutuminen ", sanoo Gaby Bußmann.
Näin toimiessaan urheilija istuu tai seisoo mukavasti, mutta pystyssä ja kuvittelee olevansa nukke, jonka raajat ovat kiinnitettynä lankaan. Pää, käsivarret ja kädet, jalat ja jalat pidetään lankojen käsitteessä.
Kuvittele nyt, kuinka joku katkaisee kaikki langat yhtäkkiä ja samanaikaisesti niin, että kaikki kehon osat, jotka pidettiin ennen, roikkuvat kevyesti alaspäin. Lisäksi hengität. Koko lihaksen tulee olla rento päästä varpaisiin tämän harjoituksen jälkeen.
Jokapäiväisen elämän temppu: Siirry välillä ajoissa: Jos jokapäiväinen elämä on ärsyttävää ja tunnet olosi kireäksi esimerkiksi aamulla pysähdysliikenteessä punaisella valolla tai lyhyessä minuutissa toimistossa olevien tapaamisten välillä.
8. Etsi sopiva symboli
Maalivahti, joka vastaa itseään hyppäävällä pantterilla, sprinteri, joka ajattelee kireästä sulkasta ennen lentoonlähtöä, tai urheilija, joka löytää tarvittavan levon tunnistamalla itsensä kallion kanssa. Sigurd Baumann kuvaa sellaisia symboleja tehokkaana tapana tehdä niin. täydellinen oma esitys.
Ja symbolien löytämistä voidaan soveltaa monenlaisiin tarpeisiin. Kuka haluaa saada käsityksen jännityksestä, kuvittelee hiljaisen joen, joka tarvitsee ajamista, ottaa hyppypeurin roolimalleksi.
Arjen temppu: Luo oma henkilökohtainen kuvakuva ja siirrä se nykyiseen tilanteeseesi. Kutsu sitä väsymys- tai jännitysaikoina, esim. Esimerkiksi perhesairauden tapauksessa (hyödyllinen symboli voi olla juurtunut puu) rasittavan kulkuvaiheen tai työpaikan vaihdon aikana (muutoksen symboli, kuten toukka, joka muuttuu perhoseksi, olisi mahdollista).
9. Anna hengityksen virtata
Varsinkin kun olemme innostuneita tai jännittyneitä, meillä on tapana hengittää nopeammin ja matalammin kuin tavallisesti. Tärkeiden urheilutapahtumien osallistujat eivät ole erilaisia kuin joku, jonka on läpäistävä ratkaiseva haastattelu. Ongelmana on, että keho on huonommin toimittanut happea, mikä voi johtaa väsymykseen ja huonoon keskittymiseen. Rauhallisempaan tilaan pääsemiseksi usein yksinkertaiset harjoitukset auttavat sinua keskittymään syvään hengitykseen.
Gaby Bußmann suosittelee seuraavaa tekniikkaa: "Voit tehdä tämän harjoituksen makuulla, istuen tai seisoen. Ota minuutti, kaksi minuuttia, sulje silmäsi. Hengitä sitten mahdollisimman rauhallisesti ja syvästi - nenän kautta, anna hengityksen hitaasti suun läpi. "Jokaisella uloshengityksellä kuvitellaan hyvin voimakkaasti, kuinka kaikki jännitteet virtaavat kehosta. Hengityksen tulee kestää vähän kauemmin kuin sisäänhengitys.
Arjen temppu: hengitä syvään! Ja joka kerta saat vaikutelman, että olet "hengästynyt" ja matalampi kuin tavallisesti. Näin voi olla monissa ylityötunneissa uran edistämisen kautta tai suhdekriisissä, jossa käydään uuvuttavia keskusteluja. Yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus auttaa aina väliin uutta voimaa.
10. Käytä kuvien voimaa
Usein ei riitä mennä fyysisesti hyvin valmistautuneeseen kilpailuun. Itse epäilyt tai epäonnistumisen pelot aiheuttavat joskus tukkeutumisen ja urheilija on fyysisestä huippumuodostaan huolimatta pystymättä muistamaan suoritustaan. "Kuva on tuhannen sanan arvoinen - tätä viisautta voidaan käyttää vahvistamaan itseluottamusta", sanoo Gaby Bußmann.
Edellisten valokuvien katseleminen, jotka kuvaavat menestyvää hetkeä urheilijan elämässä, on todistettu. Kilpailujen ja palkintojenjakotilaisuuksien tallenteet tekevät selväksi: "Aiemmin olet jo pystynyt esittämään itsesi huippumuodossa, sinulla on kaikki edellytykset menestyä jälleen tänään!" Näin pääset positiiviseen perustilaan, asentoon. Kiristyy automaattisesti.
Arjen temppu: Jos et uskalla tehdä tehtävää, esimerkiksi uudessa ammatillisessa ympäristössä, jossa sinun on ensin totuttava, herätät muistoja positiivisista kokemuksista! Motivoivien hetkien ei tarvitse välttämättä heijastaa nykyisen tilanteen sisältöä - vaikka katsotkin kauniita kuvia perheestään tai viimeisimmältä lomaltasi, tämä voi välittää sisäistä voimaa tai relativisoida stressiä.
11. Käytä rituaaleja ja maskotteja
Muistan varmasti Jogi Löw'n sinisen kashmir-puseron, josta tuli lopulta vuoden 2010 FIFA-maailmancupin taattu voittaja, koska kansallinen valmentaja oli käyttänyt sitä useissa onnistuneissa otteluissa. Klassinen tapaus taikaususta, koska sitä esiintyy monissa urheilijoissa. "On urheilijoita, joiden täytyy hypätä oikealle jalkalle kolme kertaa ennen kilpailua tai kilpailla vain tietyllä kenkäparilla", Marion Sulprizio vahvistaa.
Gaby Bußmann tietää myös tällaiset tottumukset: "Jotkut urheilijat voivat saavuttaa suorituskykynsä vain pukeutumalla kilpailuasuihin. He myös lykkäävät arjen persoonallisuutensa tavanomaisilla vaatteillaan. "Periaatteessa molemmat asiantuntijat pitävät sellaisia käytäntöjä hyödyllisinä, koska ne välittävät turvallisuutta. Rituaalien suorittamisen ei pitäisi kuitenkaan olla liian monimutkaista, kuten suuren ryhmän omistautuneita saattajia, joiden on oltava käsillä.
Arjen temppu: Jos poistut tavalliselta mukavuusvyöhykkeeltä ja esimerkiksi ensimmäistä kertaa pitkällä matkalla yksin, suosikkipaita, tuttu hajuvesi tai päiväkirja voivat tarjota turvallisuuden: Tällaisista pienistä, positiivisesti miehitetyistä esineistä voit saada paljon voimaa.
12. Pysy utelias
Vaikka ammattiurheilijat eivät tiedä tyypillistä kahdeksan tunnin päivää työtuolilla. Siitä huolimatta heidän on myös suojauduttava päivittäisessä rutiinissa rutiinilta. "On osoitettu, että voit tuntea akuuttia stressiä alijännityksen tai ikävystymisen seurauksena kaikilla tunnetuilla oireilla, kuten migreeni tai maha-suolikanavan epämukavuus. Yksi puhuu "Bore out" -oireyhtymästä ", Marion Sulprizio sanoo.
Paras vastastrategia: Etsitään aina monimuotoisuutta, ei lepää todistettuun. "Urheilijoille tämä voi tarkoittaa harjoittelun muuttamista vauhdissa tai kuormituksessa tai toisen jalan käyttöä hyppääessään pois ja toisen käden käyttöä heitettäessä." Uusi harjoituskumppani tai laitemuutokset ovat myös variaatiomahdollisuuksia.
Arjen temppu: tuo monimuotoisuus kaikkiin päivittäisiin rutiineihin, jotka tuntuvat rutiinilta, olipa kyse sitten tavanomaisesta työskentelytavasta tai tavallisesta aamiaisesta paahtoleipää ja kahvia. Mene töihin, mutta juna, joskus pyörä, joskus auto, etsi uusia reittejä.Ja entä vilja, munakokkelia, kypsennettyjä tai voisarvoja, teetä, kaakaota tai vastapuristettua appelsiinimehua? Mielikuvitustasi on kysyntää joka päivä.
asiantuntijat
Tohtori Gaby Bußmann (l.), Tutkinnon psykologi, työskentelee kilpailuurheilun alalla, muun muassa Westfalenin olympiakoulutuskeskuksessa. Hän on liittovaltion urheilutieteellisen ja psykologisen instituutin (www.bisp-sportpsychologie.de) jäsen.
Marion Sulprizio, tutkinnon suorittanut psykologi, tutkijatohtori Kölnin Saksan urheiluyliopistossa keskittyen terveysvalmennukseen ja stressin hallintaan. Yhdessä kollegojensa kanssa hän hoitaa Internet-alustan (www.mentaltalent.de).
Urheilu: Suurten jalkojen harjoitukset JOY Online >>: lla
