Virkistämisen kannalta: unohda nämä virheet!

• 2013

1. Aika minulle
2. Jokainen voi oppia rentoutumaan kunnolla
3. Virhe 1: Työ maksaa voimaa, vapaa-aika antaa mitä
4. Täysi voima edessä
5. 1. Kysy tärkeitä kysymyksiä
6. 2. Käytä rituaaleja hidastaaksesi
7. 3. Mene usein ulos
8. 4. Suunnittele vapaa-aikaasi vision avulla

Aika minulle

Loma - vuoden paras aika? Se oli kerran. Koska monet ihmiset eivät todellakaan voi sammua edes työpaikasta. Kyselyjen mukaan 70 prosentilla saksalaisista ei onnistu lopettamaan työtään työn jälkeen. "Olemme jo kotona, mutta päämme on edelleen yrityksessä", sanoo stressitutkija Christoph Eichhorn. Eikä pelkästään työmaailma vaadi meiltä yhä enemmän, jokapäiväistä elämäämme kellotetaan nopeammin. Jokainen päivä on käytetty maksimiin. Lisäksi naiset kantavat usein perheen ja työn kaksinkertaisen taakan. "Ei ihme, että energiatasapaino on niin negatiivinen pitkällä aikavälillä, että käytämme enemmän voimaa kuin tankkaamalla - ja usein on vaikea koskaan rentoutua ja päästää irti", sanoi psykologi Eichhorn.

Jokainen voi oppia rentoutumaan kunnolla

Mutta kuinka jatkuvaa kuormitusta voidaan vähentää ja stressispiraali katkaista? "Ongelmana on, että monet ihmiset eivät yksinkertaisesti tiedä mitä he voivat tehdä palautuakseen hyvin", asiantuntija sanoo. Erityisen petollinen on psykologinen taakka. Vaikka ihmiset olivat fyysisesti väsyneempiä vasta noin 50 vuotta sitten, tänään olemme henkisesti palanut.

Ydin: Fyysiseen väsymykseen olemme kehittäneet synnynnäisen paranemisen tunteen evoluution aikana. Mutta ei henkiseen uupumukseen. "Joten organismimme intuitiivisesti tietää, mitä sen tarvitsee elvyttää, kun olemme fyysisesti uupuneita: levätä, kylpyä, lukea kirjaa tai tehdä vain mitään - kukaan ei edes ajattele kahden tunnin pyöräretkestä pitkän vuorikiipeilyn jälkeen tehdä. " Stressaantuneesta sielusta meiltä puuttuu kuitenkin tämä intuitiivinen tunne. Siksi tarvitsemme tänään strategioita psykkeemme energiansaannin täyttämiseksi.

Hyvä uutinen on: Jokainen voi oppia rentoutumaan. Mutta mitä on paraneminen ? "Valitettavasti julkisesti on monia vääriä näkemyksiä", Eichhorn sanoo. Mitä nämä ovat ja mikä auttaa tankkauksessa, hän selittää täällä.

Virhe 1: Työ maksaa voimaa, vapaa-aika antaa mitä

Väärin! Näkökulma päättää, onko työ huono ja vapaa-aika hyvä? Lasku ei ole niin helppoa. Tutkija Mihály Csíkszentmihályi totesi kokeiluissa: Ihmiset ovat jopa onnellisempia työskennellessään ja ovat aktiivisempia työssään kuin vapaa-ajallaan. Sitten he tuntevat olevansa kyllästyneitä ja täyttämättä. Paradoksaalisesti, kaikki haluavat silti enemmän vapaa-aikaa. Tutkijan selitys: Useimmat ihmiset näkevät työn taakka ja elämältä vietetty aika. "Tällä asenteella on kuitenkin mahdotonta tunnistaa ja arvostaa tämän toiminnan positiivisia puolia", Eichhorn sanoo.

Toisaalta ne, jotka oppivat näkemään työnsä jotain arvokasta eivätkä samalla tuhlaa vapaa-ajallaan, saavat tunteen, että hänen elämänsä on kaiken kaikkiaan arvokkaampaa. Kuinka se on mahdollista? "Muuttamalla näkemystä asioista."

Eichhornin mukaan jokaisesta työstä voi tehdä merkityksellistä. Kivikivi voi lyödä tylsää kuutiota. Tai hän voi auttaa rakentamaan katedraalia. Jätehuollon työntekijänä voidaan sanoa: "Tyhjennä roskakorit koko päivän." Tai täynnä ylpeyttä: "Ilman minua elämämme yhdessä olisi sietämätöntä."

Lisäksi suuri osa vapaa-ajasta ei välttämättä tarkoita, että paranemme hyvin. "Meidän on pidettävä huolta vapaa-ajallamme, tehtävä siitä yksilöllinen ja aktiivinen meille, jotta siitä tulee kestävää ja korkealaatuista."

Väärin! Elämme kuin epäammattimaiset huippu-urheilijat. Kilpailuurheilussa useiden vuosien ajan on keskitytty yksinomaan liikuntaprosessien parantamiseen urheilijoiden fyysisen asennuksen ja tehokkuuden lisäämiseksi. "Ainoa taju, että sinun on palauduttava hyvin saavuttaaksesi huippuluokan suorituskyvyn, toi käännöksen."

Tosiasia on, että maksimaalisen jännityksen ja korkeimman stressihormonipitoisuuden jälkeen elimistö tarvitsee palautumisen 48–72 tuntia, henkisen stressin ollessa jopa 96. Mutta mitä teemme päivittäin selviytyville urheilijoille?

Käyttäytyy kuin huippu-urheilijat, mene rajamme. Mutta emme lepää myöhemmin. Vaikka emme tarvitse kahden päivän taukoa keskimääräiseen päivittäiseen työmäärään. Mutta pienet virkistyssaaret ovat tärkeitä: "Ajoittain, ainakin muutaman minuutin ajan, aloitetaan sisäinen perääntyminen, irrotetaan, kytketään pois päältä ja tehdään jotain itsellesi." Ne, jotka tällaiset hetket sisällyttävät jokapäiväiseen elämään, estävät stressiä parhaiten ", selittää. Eichhorn.

Väärin! Loma on täysin yliarvioitu " Palautumisen vuoksi loman pituudella on pieni merkitys", Christoph Eichhorn sanoo. Jokapäiväinen elämä tulee kuitenkin kiinni sinuun. "Muutaman työpäivän jälkeen monet tuntevat olonsa jälleen stressiin kuin ennen lähtöään - jotkut jopa illalla ennen ensimmäistä työpäivää."

Tohtori Charlotte Fritz Braunschweigin yliopistosta pystyi osoittamaan, että lomapalautus elpyy viimeistään neljän viikon kuluttua. "Ei riitä, että odotamme seuraavaa lomaa", Eichhorn sanoo. "Meidän on löydettävä tapoja uudistua itsemme jokapäiväisessä elämässä, mieluiten joka päivä." Mitä säännöllisemmin teemme niin, sitä vähemmän uuvuttava elämä näyttää meille.

Väärin! Ilman vaivaa, me kyllästymme. Stressiä on kahta tyyppiä. Yksi, nimeltään Häiriö, on huono, tekee sinusta sairas, unohtaa ja masentunut. Toinen, ns. Eustress, tekee sinut jopa onnelliseksi. Positiiviset ponnistelut maksavat myös energiaa, mutta ne eivät rasita kehoa.

Päinvastoin, olemme jopa motivoituneita, koska aivot tuottavat sitten dopamiinia, kehon omaa omaisuuslääkettä, jolla se palkitsee meitä vaivaamme. "Jokainen, joka pidättäytyy kaikesta vaivasta ja vaivaa stressihuolensa vuoksi, ei tee mitään hyvää", Eichhorn selventää.

Niillä, joilla ei koskaan tarvitse hallita mitään haasteita, esimerkiksi työpaikalla, on jopa 2, 5 kertaa suurempi riski sydänkohtaukseen kuin kyllästyneillä ihmisillä, tutkijat havaitsivat. Niille, joilla arjesta on kierteetöntä, yleensä epäterveelliseen elämäntapaan, syö esimerkiksi valmiita aterioita useammin kuin itse ruokaa, tutkijat selittävät tutkimuksensa tulokset.

Väärin! Sosiaalinen tuki on tehokas stressipuskuri. Varsinkin kun jokapäiväinen elämä on jälleen erityisen myrskyisää, meidän tulisi kohdella itseämme tapaamisella ystävien kanssa: istua yhdessä kahvilassa, nauttia kahvia tai teetä, keskustella elämän asioista, kytkeä pois päältä ja antaa ajautua - kaikki tämä edistää etenkin palautumistamme hyvä. Ja muuten odotettavissa olevat päivittäiset ongelmat voidaan ratkaista.

"Tutkimus vahvistaa myös sen, mitä olemme jo kauan tiedäneet: jaettu kärsimys on puolikas kärsimystä, jaettu nautinto on kaksinkertaista nautintoa, ja positiiviset tunteet eivät ole tarpeetonta ylellisyyttä - ne imevät stressiä erityisen tehokkaasti", Eichhorn sanoo.

Väärin! Joskus tarvitsemme kevyttä viihdettä. Jokainen, joka paukkuu television edessä joka ilta, koska tuntuu liian tylsältä kaikesta muusta, ei tietenkään toistu millään tavoin. Päinvastoin: televisio korostaa aivomme aistien ylikuormituksella, kuten nopean kuvan muuttuessa, ja usein estää päästämistä irti. Mutta joskus ei ole mitään muuta kuin katsoa suosikki-sarjan koko sunnuntai-iltapäivän vanhat jaksot!

"Tarvitsemme silloin tällöin kevyttä viihdettä", Eichhorn sanoo. Psykologit puhuvat eskapismista tällaisessa toiminnassa ja tarkoittavat: Paetamme jokapäiväistä elämää, poistua hetkeksi hamsteripyörältä. Ja se on hyvä! Koska pidämme siitä tällä hetkellä todella - ja se on hieno tapa toipua. Koska sitten omistaudumme vain itsellemme, on tärkeätä, että lopulta löydämme painikkeen.

Väärin! Mitään tekemättä jättäminen ei automaattisesti tuota regeneroitumista. Stressaavan päivän jälkeen olemme usein sisäisesti häiriintyneitä, mutta samalla olemme uupuneita ja ilman energiaa, meillä ei ole enää halua. Meille näyttää helpoimmalta kytkeä televisio päälle ja istua sohvalla. "Olisi kuitenkin parempi tehdä jotain, joka antaa meille jälleen voimaa - esimerkiksi urheilu, vaikka liike maksaa fyysistä energiaa, se kutsuu meidät henkisesti uudella voimalla", Eichhorn selittää.

"Lisäksi meidän on opittava kuuntelemaan paremmin - selvittämään, mikä todella tekee meille hyvää." Asiantuntija suosittelee: "Jos olet menettänyt käsityksen siitä, mikä sinulle sopii, anna vain ajautua sisään. Tarkkaile tarkkaan, mikä on sinulle hyvää lomapäivänä, kirjoita se luetteloon ja tee se uudestaan ​​ja uudestaan. jotain sellaista. "

Väärin! Sammuttaminen tarkoittaa sammuttamista. Teknisillä saavutuksilla on ehdottomasti haittoja jokapäiväisessä elämässämme: jatkuva saavutettavuus hämärtää rajan työ- ja yksityiselämän välillä. Tai tuntuu siltä, ​​että puuttuu jotain tärkeätä, jos emme rynnä joka tunti matkapuhelimen näytöltä. Mutta emme tuskin voi sammua näin!

Mitä tehdä: Sammuta kaikki laitteet? "Kyllä, ainakin muutaman tunnin ajan - etenkin vapaapäivinä", Eichhorn neuvoo. "Aseta rajat: Sähköpostiviesteihin vastataan noin aamusta kello kaksitoista asti, sitten kaikki kytketään pois päältä." Ole tietoinen lepoajoista.

Lisää mini-taukoja ...

... Herääminen: Tarkkaile hengitystäsi hetkeksi ennen kuin hypät sängystä. Venytä ja venytä laajasti. Tämä puhdistaa mielen, liikuttaa lihaksia ja niveliä.

... SUHTEEN ALAS: Pesiessäsi hiuksiasi, hiero koko pää ja rummuta sitä sormenpäilläsi. Tämä stimuloi päänahaa ja hermoja, herättää harmaat solut.

... Pöydällä: Hengitä syvään ennen jokaista uutta työvaihetta. Kiinnitä pieni sininen piste puhelimeen. Se muistuttaa sinua pysäyttämään hetkeksi ennen kuin nostat puhelimen. Tämä myös edistää keskittymistäsi.

... menossa: Keskity jalkoihisi uudestaan ​​ja uudestaan. Kuinka he asettuvat, miten he liikkuvat? Se rauhoittaa mieltä.

... JÄLKEEN: Matkusta harjoituksella hiljaisuuden ja pimeyden sisätilaan. Istuaksesi rentoutuneena, aseta etusormi ja keskisormesi varovasti suljetuille silmäluomille ja sulje korvat peukaloilla. Aseta rengas sormien kärjet sieraimiin ja anna pienten sormien levätä ylähuuleen. Hengitä hitaasti ja syvästi. Rentoudu tässä asennossa noin seitsemän minuuttia.

... KOTIVÄYTÖSSÄ: Kiinnitä huomiota ryhtiisi. Kuinka istut? Kuin lonkka vettä käyrässä? Tai pystyssä, rento olkapää, kevyt hymy ja puristamattomat kädet? Hyvä kytkeä pois päältä: sulje silmäsi ja vedä hitaasti silmämunkien avulla ääretön merkki - horisontaalinen luku kahdeksan. Tämä tuo rauhaa ja selkeyttä ajatuksiisi. Pieniä taukoja koskevaa symbolia voidaan käyttää myös työssä: jäljitä makaava kahdeksasosa kynällä muutaman kerran pysähtymättä - aivan kuten tai soitettaessa. Itse unohtava maalaus tekee tauot ajatukselle.

... AINA: Rentoudu aromaterapian avulla. Eteeriset öljyt kuten. Laventelina sitruunamelissa ja nerolissa (apteekki noin 3 eurosta) on hermoa vahvistava, rauhoittava ja mielialaa parantava. Lisää 2-3 tippaa öljyä tuoksuvalaisimeen ja hengitä syvään.

Täysi voima edessä

Nämä strategiat helpottavat paristojen lataamista ja estävät siten stressiä.

1. Kysy tärkeitä kysymyksiä

Analysoi elämäsi tilanteesi kysymyksillä, kuten: Missä arjessa minä olen? Missä minun täytyy taivuttaa työssä ja miten voisin toimia lomalla? Mikä olen hauska, virkistävä minua?

"Suurin osa ihmisistä paranee parhaiten kokemuksilla, jotka luovat vastakohtia jokapäiväiselle elämälle", Eichhorn sanoo. Jos vierität tiedostoja joka päivä, voit antaa seikkailijan vaeltaa vuorten läpi. Päivittäin puhuvat ihmiset voivat tankkata kirjaa yksin meren rannalla. Kysy itseltäsi: mitä voit tehdä saadaksesi sinut tuntemaan olosi paremmaksi jokapäiväisessä elämässä? Mikä auttaa sinua vastaamaan ammatillisiin ja henkilökohtaisiin haasteisiin? Ja: Sano hyvästit perfektionismista.

Doris Märtin selittää miten tämä tehdään kirjassaan "Hyvä on parempi kuin täydellinen: taidetta tehdä elämästä helpompaa", Deutscher Taschenbuch Verlag, 8, 90 euroa.

2. Käytä rituaaleja hidastaaksesi

Yhdysvaltain tutkija Donald Woods neuvoo yhdistämään päivittäiset muutokset, kuten esimerkiksi kotiinpaluun työn jälkeen, pienen tontin kanssa. Tämä voi olla katsaus taivaalle, lyhyt tauko, silmän sulkeminen tai syvä hengitys. Tämä auttaa erottamaan menneisyyden, nykyisyyden ja tulevaisuuden. Vaikutus: Työn jättäminen ovelle.

3. Mene usein ulos

Olipa loma tai viikonloppu - viettää vapaa-aikaa paitsi kotona. Koska siellä teet silityksen lopussa, sen sijaan, että parantaisit. Sinun ei tarvitse lentää suoraan Mallorcaan - muutama päivä Itämerellä tai vierailu eläintarhassa tai puistossa tuo rentoutumista .

4. Suunnittele vapaa-aikaasi vision avulla

Suunnittelemme usein spontaanisti vapaapäiviä - nimittäin silloin, kun he ovat vasta töissä. "Mutta silloin on vaara, että et pääse toimintaan." Parempi: poistu kalenterista ja kirjoita erityisesti vapaapäiviä seuraavalle kolmelle kuukaudelle. Suunnittele toiminta toistaiseksi. Palautumiseksi rentoutumisen ja jännityksen sekoitus on tehokkain, esimerkiksi ensin uinti, sitten hieronta.

Löydät vielä lisää palautumisesta kohdasta "Hyvin parantu - parempaa elämää - käytännön kirja arkeen", kirjoittanut Christoph Eichhorn, Klett-Cotta, 14, 95 euroa