Haluan sen, voin tehdä sen!

2012

30 fiksua henkistä temppua

Tarkoitus on olemassa, mutta sisäinen paskiainen torpedoi toteutuksen - tiedät sen varmasti. Näytämme sinulle, kuinka voit helposti oivaltaa itsesi yksinkertaisilla strategioilla ja tästä eteenpäin kaikesta - ärsyttävästä paperityöstä urheiluohjelmaan.

pitoisuus

Haluan lopulta menettää kolme viimeistä puntaa!
Hylkäykset lisäävät halua
Palkitse itsesi
Päivittäinen painonhallinta
Haluan vihdoin tehdä paperityötni
Aikataulu kiinteät päivämäärät
(4) Erittäin tehokas aikataulu
(5) Istu!
(6) dopamiinin doping
Haluan syödä vähemmän makeisia
Syyllisyyden tunteet ovat haitallisia
MEDITOINNIN KÄYTÖSSÄ VAHVA!
Viisi minuuttia päivässä
Haluan urheilla säännöllisesti
(3) tosiasiat, tosiasiat, tosiasiat
Haluan vihdoin lopettaa tupakoinnin
Iloinen tupakoimaton
Voin tehdä sen
Haluan huolestua vähemmän
(2) nautintoperiaate
(3) Rentoudu kahdessa minuutissa
En halua aina maata sohvalla illalla
(2) pieni muistutus
(3) Takaisin Zuknuftille!
En halua viettää niin paljon aikaa Facebookissa, sähköposteissa, surffailussa
(2) fantasia ja todellisuus
(3) Säästä aikaa!

Haluan lopulta menettää kolme viimeistä puntaa!

(1) Jos X, niin Y

Ole varautunut tilanteisiin, joissa voit helposti tulla heikoiksi, konkreettisella toteutussuunnitelmalla, kuten psykologit kutsuvat. Esimerkiksi juhlissa: "Jos siellä on rikas buffet, syön vain vähärasvaista lihaa ja vihanneksia." Amerikkalaisen psykologin Roy Baumeisterin mukaan tämä on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas tapa kurittaa itsekuria.

(2) (K) synnin arvoinen!

Salaatti hyvä, hampurilainen paha? Tottunut luokittelemaan ruokia tällaisiin luokkiin. "Se asettaa tunteen mielen asemaan", sanoo "Uphill with windwind" kirjoittanut Kelly McGonigal. Käytä tahdonvoimaa tehokkaasti "(Goldmann, noin 9 euroa). Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset uskovat juustohampurilaisen ja salaatin sisältävän vähemmän kaloreita kuin pelkkä juustohampurilainen!

Vastuuvapauslausekkeet lisäävät halua

Tämä "halo" -vaikutus aiheuttaa usein kevyiden, orgaanisten ja sokeriton tuotteiden ylensyönnin. Mieti tiettyjä kalorimittarit punnitaksesi, haluatko ja kuinka paljon.

(3) Vaaleanpunainen norsu

Älä tee mitään kieltoja. "Tiede vahvistaa, että ruoan rajoittaminen lisää automaattisesti sen halukkuutta", selittää Kelly McGo-nigal. Jos epäonnistut suklaata, se kummittelee päätäsi kuin vaaleanpunainen norsu. "Rebound effect" soita asiantuntijoille. Hemmottele itseäsi pienillä synnillä, esimerkiksi kahdella suklaapallalla, niin suojaat paremmin haluasi.

Palkitse itsesi

(4) Hyvä tyttö - paha tyttö

Älä kuulu moraalisen lisensoinnin ansaan. "Kun teet jotain" hyvää ", kuten jälkiruokia, tunnet olosi hyväksi - mikä tarkoittaa usein, että annat itsellesi jotain" huonoa "myöhemmin", sanoo McGonigal. Ulospääsy: Älä vain pat takaa takana menestykseen, mutta muista, miksi teet sen.

Älä sano: "Hienoa, melkein valmis!", Mutta parempi: "Vau, laitoin itseni sinne - ja pidän sitä!" Se muistuttaa sinua toimimaan sopusoinnussa suuren tavoitteesi kanssa. Jos haluat palkita, niin ei "luonnollisena", vaan paremmin muutamalla kauniilla korvakorulla, CD: llä tai konserttivierailulla.

Päivittäinen painonhallinta

(5) astu ylös

Punnitaan kerran viikossa? Väärin! Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että päivittäin itse punnitsevat ovat tehokkaampia painonhallinnassa, eikä heillä ole merkkejä turhautumisesta päivittäisessä kohtaamisessa mittakaavan kanssa. Joten mennään!

Haluan vihdoin tehdä paperityötni

(1) Merkillesi, aseta, mene!

"Kun läheisyys määränpäähän monille lisää tarvetta toimia. Joten aseta määräajat ", neuvoo sosiaalipykologi Jens Förster, kirjan" Autopilotti "kirjoittaja. Kuinka voimme toteuttaa toiveet ja saavuttaa tavoitteemme "(DVA, noin 20 euroa). Kerro itsellesi: "Minulla on veroilmoitukseni huomenna kello 17 mennessä!" Kirjoita se kalenteriin tai matkapuhelimeen tunteaksesi olevansa velvollinen.

(2) yritysluokka

Suunnittele yksityiset tehtävät kuten työprojekti, jotta voit käydä läpi heidän. Asiantuntija Förster: "Jos mietit tarkalleen milloin, missä ja miten voit suorittaa tehtävän, saat todennäköisemmin sen alas."

Aikataulu kiinteät päivämäärät

Projekti "veroilmoitus" kulkee näin: "Tänään lounastauolla saan ohjelmiston, joka auttaa minua veroilmoituksen täyttämisessä. Illalla lajittelen kaikki tarvitsemani laskut, kuitit ja asiakirjat. Viimeistelen veroilmoituksen huomenna klo 17 mennessä määräaikaan saakka ja vietän sen postitse samana iltana! "

(3) tulevaisuuden musiikki

Valmiit tehtävät ovat kuin ärsyttäviä korvakoruja, joista et voi päästä eroon. Asiantuntijat kutsuvat tätä "Zeigarnik-ilmiöksi", joka on nimetty venäläisen psykologin Bljuma Zeigarnikin mukaan, joka löysi tämän vaikutuksen. Joten tarkista maksamatta olevat laskut heti, sitten rauha on päässäsi!

(4) Erittäin tehokas aikataulu

Asiantuntijat tietävät: Joskus meillä ei vain ole motivaatiota tehdä paperityötä. Mutta milloin vuorokauden aikana motivaatio alhainen uhkaa, se on yksilöllisesti erilainen. Psykologi Kelly McGonigal neuvoo: "Varo viikkoa, kun sinulla on eniten tahtovoimaa ja milloin olet todennäköisesti heikko."

Oletko hereillä täynnä energiaa, joka sitten vähenee tasaisesti? Tee sitten työsi aamulla! Iltapäivällä, aiotko todella mennä? Varaa sitten kaksi tuntia kello 15.00 paperityötä varten.

(5) Istu!

Joten, nyt on sinun vuorosi. Eikö ole niin paha, eikö niin? Hanki vain nopea lasillinen vettä keittiöstä. Tai kaada kukkia olohuoneessa hetkeksi. Stop! Heti kun nouset ylös ja poistut huoneesta, tehtävän suorittaminen on paljon vaikeampaa.

Notre Damen yliopiston psykologi Gabriel Radvansky on osoittanut, että aivomme käynnistyvät uudelleen jokaisessa tilanmuutoksessa: Se, mikä juuri on miehittänyt meidät, laitetaan pois kapasiteetin luomiseksi uusille asioille. Joten pysy paikallaan, kunnes olet suorittanut tehtävän!

(6) dopamiinin doping

Teemme kaiken dopamiinin suhteen! Tämän kehon oma motivoiva aine laukaisee onnellisuustunteita, se vapautuu, kun tuntemme olosi mukavaksi. Mutta jopa epämiellyttäviä tehtäviä voimme "dopaminisieren":

"Ärsyttävä paperityö on vähemmän epämiellyttävää Stammcaféssa, jossa on espresso macchiato. Siivous on parempi kauniilla musiikilla ", sanoo asiantuntija McGonigal. Joten tee itsestäsi niin mukava kuin pystyt - älä työnnä itseäsi niin helposti!

Haluan syödä vähemmän makeisia

(1) Lykkäys peruutetaan (melkein)

Jos haluat vastustaa suloisia houkutuksia, sano "myöhemmin" eikä "koskaan". Tämä temppu ylittää aivot. "Crème brûléen tai Sachertorten kappaleen viivästynyt nautinto antaa sinulle mahdollisuuden nauttia odotuksesta", selittää psykologit. Jos syöt lopulta karkkia, olet paljon maltillisempi.

(2) "Mikä helvetti!"

Tiedätkö sen? Ensimmäisessä pienessä liukastuksessa lähetät kaikki hyvät aikomuksesi helvettiin. "Nyt olen syönyt palan kiellettyä suklaata - joten voin myös syödä koko pöydän!" Tutkijat kutsuivat tätä "Mikä helvetti" -vaikutukseksi, hänet tutkittiin ensin alkoholismin tutkimuksissa.

Syyllisyyden tunteet ovat haitallisia

Kelly McGonigal: "Mitä huonompi joku tunsi juomansa edeltävänä päivänä, sitä enemmän hän joi sinä iltana ja jopa yönä myöhemmin." Syyllisyys on haitallista! Parempi: anteeksianto. Kerro itsellesi: "Pala suklaata ei ole huono!" Ja: "Pysyn kuitenkin virillä."

(3) Näkökulman muutos

Kollegan pöydällä olevat tartlet houkuttelevat sinua taianomaisesti? Paras strategia: "Kuvittele seuraukset ja houkutukset konkreettisesti mahdollisimman abstraktiksi", sanoi sosiaalipsykologi Jens Förster Amsterdamin yliopistosta. Tee kuvia mielesi silmässä, kun pekoni rullaa indeksoivan vyötärönauhan yli. Kakku, toisaalta, työntää sinut kaukana ja kutsuu sitä "ruokaa" - niin abstraktiksi ja epätodelliseksi, että se pilaa ruokahaluasi!

MEDITOINNIN KÄYTÖSSÄ VAHVA!

Uusi tutkimus osoittaa, että säännöllinen meditaatio auttaa ihmisiä vahvistamaan tahtovoimaansa. Kelly McGonigal suosittelee tätä viiden minuutin meditaatiota: istu alas joko tuolille tai ristissä jaloille tyynylle. Pysy liikunnan aikana. "He oppivat olemaan seuramatta automaattisesti mitään aivojen tai kehon tuottamaa impulssia", sanoo McGonigal.

Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Sano mielessä "hengitä", kun otat hengityksen, ja "hengitä", kun karkot heidät. Muutaman minuutin kuluttua jätä sanat ja keskity siihen, kuinka kehosi hengitys tuntuu.

Viisi minuuttia päivässä

Vaikka olet tietoinen poikkeavista ajatuksista, siirrät keskittymisen aina takaisin henkeään. Vain viisi minuuttia päivässä riittää vahvistamaan tahtovoimaasi.

Haluan urheilla säännöllisesti

(1) suun kautta ja läpi!

Kuka kertoi muille kunto-aikomuksistaan, vetää ne pikemminkin läpi, se sanottiin aina. Väärin! Asiantuntija Jens Förster toteaa, että valitettavasti on niin, että "suunnitelmien kommunikointi voi estää meitä toteuttamasta niitä." Kuulostaa outolta, mutta niin on. "Tavoitteille annetaan todellisuuden tunne vain siksi, että puhumme niistä ja luulemme jo saavuttaneemme ne", Förster sanoo.

(2) kilpailuhenki

Rehellisesti sanottuna urheiluharjoittelu ei ole aina hauskaa - mutta se on paljon helpompaa, jos et odota sitä! "Jos ymmärrämme jotain velvollisuutena tai välttämättömyytenä, otamme asiat nopeammin. Jos ymmärrämme tehtävä itsensä toteuttamisen välineenä, annamme itsellemme enemmän aikaa ", sanoi sosiaalipsykologi. Älä odota mielialaa tai mielialaa, vaan kuvittele, että sinun on noudatettava World Cup -harjoitteluaikataulusi. Kun olet siellä, hauska tulee yksin.

(3) tosiasiat, tosiasiat, tosiasiat

Erityiset tavoitteet helpottavat paskiaisen pyyhkimistä. On tärkeää kysyä itseltäsi oikeita kysymyksiä: "Mitä haluan saavuttaa, mihin aikaan voin tarkistaa, että olen onnistunut?" Älä kirjoita "asentaja" tehtäväluetteloon, mutta "kirjoita" Kilometrejä alle 6 minuutissa ".

(4) Esimerkki

Erityisesti kurinalaiset ihmiset tarvitsevat vähemmän tahdonvoimaa - koska ne välttävät kiusausta ja eivät jätä epäilystäkään. Voit myös! Varmista, että urheiluohjelmassasi on mahdollisimman vähän kysymyksiä: Käy joogatunnissasi samalla viikonpäivänä samaan aikaan - kunnes se on rutiinia!

Haluan vihdoin lopettaa tupakoinnin

(1) vauvavaiheet

Jos ajatus koskaan koskettaa savuketta enää tuntuu liian pelottavalta, tee kokeilu. "Löydä itsellesi pieni tehtävä, joka vaatii tahdonvoimaa, mutta joka ei hukuttaa sinua", Kelly McGonigal neuvoo. Esimerkiksi: ensimmäinen parvi vasta kello 11 tai jopa kello 6 jälkeen. Kahvin tai viinin juominen ilman hehkuvarret. Aiotko sotaa? Hienoa, tee siitä vaikeampaa!

(2) visio menestyksestä

Tee aloittamisesta helpompaa ymmärtämällä, että se on aina helpompaa. Asiantuntija McGonigal sanoo: "Jos luulet, että tupakointi on vuoden kuluttua yhtä vaikeaa kuin se oli ensimmäinen päivä, annat todennäköisemmin antautumisen. Mutta jos voit kuvitella, että pidättäytyminen on lopulta itsestään selvää, otat väliaikaisen kidutuksen. "

Hyvää tupakoimatonta

Kuvittele tilanteita, joissa olet onnellinen savuton tupakoitsija: juhla, jossa tanssit kvartsin sijasta, savuton lounastauko kollegoiden kanssa, tupakoit rakkaasi kanssa, joka sanoo: "Maistut niin hyvältä!" Sen sijaan: "Sinä tuhkakuppi",

(3) Ennakoi ansoja

He haluavat lopettaa varmasti. Ja päätös tuntuu niin hyvältä, joo! Huomio: Jos uskot, että tällä kertaa kaikki on erilainen, "väärien toivojen vaikutus" lähettää sinut aivoihin. "Muutospäätös antaa meille korkeimman välittömän tyytyväisyyden - ennen kuin edes teimme mitään", sanoo psykologi Kelly McGonigal. Tämä potku on valitettavasti paljon vahvempi kuin pieni tyytyväisyys, joka tuntuu, kun todella sanot "ei" savukkeelle.

Voin tehdä sen

Siksi lykätä vaaleanpunaiset "Voin tehdä sen!" -Lasit. "Pessimismin ripaus edistää menestystä", sanoo Mc-Gonigal. Ajattele tilanteita, joissa sinua todennäköisesti houkutellaan - ja miten torjua. "Kun kollegat tupakoivat, sanon:" Myöhemmin, ei ole aikaa. "" Tai: Viinin savukkeen sijasta nauti mukavasta keskustelusta ystävien kanssa.

Haluan huolestua vähemmän

(1) Uusi kopiointiääni

Epäilykset, murheet ja huolet juostavat jatkuvassa silmukassa? Vaihda näkökulmaa: "Ota mentorin tai hyvän ystävän rooli, joka uskoo sinuun, haluaa sinulle parasta ja rohkaisee sinua, kun rohkeus uhkaa jättää sinut", McGonigal neuvoo.

Tämä voi olla paras ystäväsi, äiti tai jopa George Clooney, tärkeintä on, että henkilö on kanssasi myönteinen. Kuvittele, kuinka tämä henkilö puhuu sinulle rauhallisella, sydämellisellä sävyllä ja rohkaisee sinua! Korvaa huolestuttava ääniraidasi sillä.

(2) nautintoperiaate

"Yksi yksinkertaisimmista, mutta myös tärkeimmistä harjoituksista, jotka vapauttavat teidät rutosta, on antaa aivoillesi tauko harjoittamalla miellyttäviä asioita", sanoo yhdysvaltalainen psykologi Susan Nolen-Hoeksema, kirjoittajan "Why Women Think Too Much" -kirjailija. Polut Grübelfallesta "(Heyne, noin 8 euroa).

Heidän tutkimuksensa osoittaa, että vain kahdeksan minuuttia harhautumista riittää nostamaan mielialaa ja murtautumaan negatiivisesta kierteestä. Joten: Tanssi kolmen suosikki kappaleesi mukaan, katso hauskoja YouTube-videoita, kokeile korkokenkiäsi!

(3) Rentoudu kahdessa minuutissa

Yksinkertainen mutta tehokas: hengitä hitaammin! Tarkemmin: neljästä kuuteen hengitystä minuutissa. "Tämä auttaa aivoja ja kehoa siirtymään stressitilasta itsesääntelymuotoon", selittää asiantuntija MCGonigal. Näin se toimii: Käytä ajastinta tai kelloa nähdäksesi kuinka usein hengität normaalisti minuutissa.

Hidasta sitten hengittämällä niin hitaasti ja täydellisesti kuin mahdollista (älä pidä hengitystäsi). Kuvittele, että puhalsi oljen läpi. Älä huoli: kaikki, joka on alle kahdentoista hengenvetoon, on hienoa! Mitä rennompi olet, sitä epätodennäköisempää pääset Drupteihin.

En halua aina maata sohvalla illalla

(1) Viisi minuuttia maaseudulle

Vältä kiireisiä, kiireisiä teitä matkalla kotiin! Pelkästään nämä voivat Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan antaa itsetyytyväisyydellesi pellin, joten sohvapizza-rutiini on väistämätön. Kotimatkasi valitettavasti johtaa kaupungin läpi? Sitten voit nopeasti torjua annoksella luontoa: "Vain viisi minuuttia viheralueilla harjoitettua liikuntaa vähentää stressiä, nostaa mielialaa ja parantaa itsesääntelyä", kertoo Kelly McGonigal.

Liu'uta toimistopumppujen lenkkitossut, joten sinun on vain jätettävä tavaransa kotona ennen kuin lähdet uudestaan. Tai vain lenkkeillä matkalla kotiin!

(2) pieni muistutus

Itse asiassa tiedät kuinka paljon onnellisempi sinulla ilta joogaistunnolla "rikospaikan" harjoitusten tai "Dr. Talo "tekee. On tapa muistuttaa stressaantuneesta itsestäsi! Luo kannustin ennen kuin laiskuuden automatismi iskee.

Voit esimerkiksi puhua jopa matkapuhelimeen, joka kuvaa kuinka onnellinen sinusta tuntuu joogatunnin jälkeen. Kuuntele tätä pari kertaa, jos stressi - haluan peruuttaa suunnitelmasi uudelleen - toimii heti!

(3) Takaisin Zuknuftille!

"Tutkimukset osoittavat, että se voi lisätä nykyisen itsemme tahtovoimaa kuvittelemalla tulevaisuuden itsensä", sanoi McGonigal. Kuvittele, kuinka voit tanssia täynnä energiaa iltaisin ystävän kanssa, treenata kuntosalilla, ystävystyä tai mitä haluat tehdä. "Mitä todellisempi tulevaisuus tuntuu, sitä nopeammin teet päätöksen, joka tekee sinut onnelliseksi ja tyytyväiseksi", sanoi psykologi.

En halua viettää niin paljon aikaa Facebookissa, sähköposteissa, surffailussa

(1) Ostetaan: impulssi

Onko älypuhelimen tai kannettavan tietokoneen kahvasta tullut jo automaattinen? Terävöytä käsityksesi impulssista, joka aloittaa. McGonigal kuvaa sitä "eräänlaisena aivojen ja kehon jännitteenä", henkinen kutina, joka saa sinut naarmuun tai surffata. Kirjoita tämä aika-ryöstäjä haulle!

Mitä enemmän tiedät milloin, miten ja miksi napsautat, sitä helpompi on toimia. Kirjoita tyypilliset ajatuksesi, kuten: "Vain kymmenen minuuttia", "Minun täytyy vain ...", "Google nopeasti ..." Ja yleiset vaaratilanteet: "Pomo-potkun jälkeen, kun olen kyllästynyt tai väsynyt tai ..." Tästä eteenpäin hälytyskellot soivat aina, kun tunnistat lauseen tai tilanteen.

(2) fantasia ja todellisuus

"Tuskin mikään tekee aivomme yhtä addiktiiviseksi kuin moderni tekniikka", sanoo psykologi Kelly Mc-Gonigal. Vietämme tunteja verkossa, koska palkitsemisjärjestelmämme, joka on melko korkea ennakoivasti, toivoo jokaisen napsautuksella löytävänsä jotain uutta ja upeaa. Mutta "Mikä on todellinen kokemus odotuksiin verrattuna?", McGonigal kysyy. Ota selvää, mistä surffaustilaisuuksista todella on kyse.

Onko se hauskaa? Antaako se sinulle energiaa? Asiantuntija mainitsee kaksi mahdollista näkemystä: "Jotkut kokevat, että todella tietoinen nautinto tuottaa tyytyväisyyttä paljon lyhyemmän ajanjakson jälkeen. Toisten mielestä surffaus on täysin epätyydyttävää sinulle. Molemmat käsitykset voivat parantaa huomattavasti hallintaa käyttäytymisessäsi, joka vaikuttaa alun perin hallitsemattomalta. "

(3) Säästä aikaa!

Vaikka surffaatkin vain "sivussa" teoksessa - lue joitain uutisia täältä, katso video -, saat tunnin ja enemmän päivässä! Tony Wright, Rescue Time -yrityksen perustaja, kutsuu tätä "infopornoksi".

Ohjelmistollaan, jonka voit ladata ilmaiseksi verkosta (www.rescuetime.com), voit tallentaa, minkä ajan (työ) aika todella käytät tietokoneella. Kokeile - tulos luo todellisen aha-vaikutelman!

Sarake: Hauskoja jokapäiväisiä tarinoita JOY Online -palvelussa >>

Tutkimus: Tieteen uutiset COSMOPOLITAN Online -palvelusta >>