Työ menee, ilo tulee. Kevyen illallisen resepteillämme ei ole mitään tekemistä ilman päivän aikana ja lähtöä illalla.
Kuva: iStock
Leipomossa oli taas martsipanikrissantti, ruokalassa nopea Currywurst ja suklaapalan välissä - huono omatunto myös. Tiedätkö? Toki, koska monilla meistä on liian vähän vapaa-aikaa päivän aikana terveellisestä ruokavaliosta huolehtimisessa. Sinun ei tarvitse, koska riittää, jos syöt tietoisesti kerran päivässä - mieluiten kevyillä illallisilla : viikon nautinto illalla viidellä upealla ruoalla. Nopean illallisen reseptit ovat helppoa ja nopeaa valmistaa, erittäin herkullisia, ja säästät kaloreita, jotka olet ehkä ottanut liikaa päivällä. Ja jos odotat illallista aamulla, ohitat automaattisesti tarpeettomat herkut.
Kevyt illallinen kertaa viisi
Maanantai: Tulinen tortillasalaatti hackilla
Ainesosat (4 henkilöä)
- 1 rkl öljyä,
- 250 g vähärasvaista jauhettua naudanlihaa,
- Suola, pippuri,
- jauhettu chili,
- 1 vehnä tortilla (noin 70 g),
- 1 purkki (425 ml) maissia munuaispavuilla,
- 2 pientä punasipulia (noin 100 g),
- 250 g punaista teräväpippuria (2 - 3 kpl),
- ½ romaine-salaattia (250 - 300 g),
- 1 punainen chili pippuria,
- 250 g vähärasvaista jogurttia (1, 5% rasvaa),
- 4 rkl sitruunamehua,
- 1 ripaus sokeria,
- leivinpaperia
valmistelu
Kuumenna öljy, paista jauheliha. Mausta suolalla, pippurilla ja chilillä. Leikkaa tortilla suikaleiksi, aseta leivinpaperille vuoratulle leivonnaiselle. Kuumenna uunissa (sähköhella: 200 ° C / kiertävä ilma: 175 ° C) noin 5 minuutin ajan. Huuhtele maissiseos. Hienonna sipulit, paprikat, salaatti. Chill chili. Sekoita jogurtti, chili, sitruunamehu. Mausta suolalla, sokerilla. Sekoita maisisekoitus, paprika, salaatti, 2/3 hakkereesta jogurttikastikkeeseen. Ripottele loput hakkerit ja tarjoile tortillaliuskoja.
350 kcal annosta kohden, proteiini 22 g, rasva 15 g, hiilihydraatit 30 g; Valmistusaika noin 30 minuuttia
Tiistai: Hapankaali kahdella kalalajilla
Ainesosat (4 henkilöä)
- 1 sipuli,
- 1 tina (580 ml) hapankaalia,
- 1 rkl voisulaa,
- 4 katajamarjaa,
- 2 neilikkaa,
- 1 laakerinlehti,
- 100 ml kuivaa valkoviiniä,
- 50 ml vihannesliemettä,
- 300 g lohenfilettä ilman ihoa,
- Suola, pippuri,
- 150 ml maitoa,
- 300 g koljaa ilman ihoa,
- 7 varren timjamia
valmistelu
Leikkaa sipuli pieniksi paloiksi. Valuta hapankaali. Kuumenna laardi. Paista sipulinauhat, lisää hapankaali, mausteet. Pese valkoviinillä, liemellä, peitä haudutettua noin 15 minuutin ajan. Mausta lohi suolalla ja pippurilla. Aseta lohi hapankaalin päälle, peitä ja keitä noin 8 minuuttia. Maito, suola 200 ml vettä ja kiehauta. Kaada kolja maidossa noin 10 minuutin ajan (neste ei saa kiehua). Poista timjami-lehdet 3 varresta, pilkko hienoksi. Kolja liemestä ja lohi hapankaalia. Jaa kala 4 osaan. Sekoita hienonnettu timjami hapankalaan, mausta maun mukaan. Koristele timjamilla.
280 kcal annosta kohden, proteiini 30 g, rasva 14 g, hiilihydraatit 3 g; Valmistusaika noin 25 minuuttia
KESKupäivä: Perunapannu lihapullien kanssa
Ainesosat (4 henkilöä)
- 400 g porkkanaa,
- 500 g perunaa,
- 750 ml vihannesvarastoa,
- 1 pieni sipuli,
- 300 g sekoitettua jauhelihaa,
- 1 rkl tomaattipastaa,
- 2 rkl korppujauhoa,
- 1 munankeltuainen (koko M),
- Suola, pippuri,
- 2 rkl auringonkukkaöljyä,
- ¼ ruohosipulia,
- raastettu muskaatti
valmistelu
Leikkaa porkkanat ja perunat kuutioiksi. Keitä valmistetut vihannekset ja liemi kiehuvaksi, kiehauta noin 15 minuuttia. Leikkaa sipuli erittäin hienoihin kuutioihin. Vaivaa hakkeri, sipulikuutio, tomaattikastike, leivänmurut, munankeltuaiset ja 2 rkl vettä. Mausta ½ tl suolaa ja pippuria. Muodosta sitten lihamassasta noin 20 palloa. Kuumenna öljy pannulla ja paista lihapullia noin 8 minuuttia kääntämällä ne yli. Pese ruohosipuli, ravista kuivaksi ja leikkaa pieniksi rulliksi. Murskaa porkkanat ja perunat keitossa perunamuusikalla. Mausta keitto suolalla ja pienellä musklilla. Lisää lihapullot keittoon. Tarjoilu ja ruohosipuli.
360 kcal annosta kohden, proteiini 19 g, rasva 20 g, hiilihydraatit 24 g; Valmistusaika noin 30 minuuttia
Torstaina: Mangetout-porkkana-pannu, jossa naudanlihapiipun raidat
Ainesosat (4 henkilöä)
- 2 rkl seesaminsiemeniä,
- 500 g porkkanaa,
- 2 valkosipulinkynsiä,
- 1 pala (noin 1, 5 cm) inkiväärijuuria,
- 500 g naudanlihaa (yhtenä kappaleena),
- 3 - 4 rkl öljyä,
- 500 g mangopalkoja,
- 100 ml soijakastike,
- Suola, pippuri,
- 1 ripaus sokeria,
- Korianteri vihreä koristeeksi
valmistelu
Paahtaa seesami ilman rasvaa. Viipaloi porkkanat. Valkosipuli, hienonna inkivääri. Pese liha, pat kuivaa ja leikkaa ohuiksi nauhoiksi. Kuumenna öljy. Paista liha lihassa voimakkaassa kuumassa, poista. Paista porkkanaa paistorasvassa noin 5 minuuttia, lisää inkivääriä ja valkosipulia, paista hetki ja poista. Pane mangetout herneet pannuun, paista noin 3 minuuttia. Lisää porkkanat ja liha. Deglaze soijakastikkeella ja 75 ml: lla vettä, kuumenna. Mausta suolalla, pippurilla ja sokerilla. Ripottele seesamilla. Koristele korianterilla.
340 kcal annosta kohden, proteiini 34 g, rasva 14 g, hiilihydraatit 19 g; Valmistusaika noin 35 minuuttia
Perjantai salaatti papuilla ja pestokastiketta
Ainesosat (4 henkilöä)
- 1 kg perunoita,
- 200 g jäädytettyjä vihreitä papuja,
- Suola, 250 ml kasvisliemi,
- 70 g basilika pestoa,
- noin 4 rkl kevyttä balsamietikkaa,
- 2 rkl oliiviöljyä,
- pippuria,
- sokeri,
- 200 g kirsikkatomaattia,
- 30 g parmesanleikkuria ripotettavaksi,
- Basilika lehdet koristele
valmistelu
Keitä perunoita kiehuvassa vedessä noin 20 minuuttia. Keitä papuja kiehuvassa suolaisessa vedessä noin 7 minuuttia. Valuta pavut ja paista kylmä. Valuta perunat, sammuta, anna jäähtyä hieman. Liemi, pesto, etikka ja öljy. Mausta suolalla, pippurilla ja sokerilla. Kuori ja noppaa perunat. Sekoita perunankuutiot ja pavut pestokastikkeeseen, anna seistä noin 30 minuuttia sekoittaen satunnaisesti. Puoli tomaatit ja sekoita salaatti. Järjestä salaatti kulhoihin. Ripottele parmesanviipaleilla. Koristele basilikanlehdillä.
370 kcal annosta kohden, proteiini 10 g, rasva 17 g, hiilihydraatit 42 g; Valmistusaika noin 30 minuuttia, odota noin 30 minuuttia
Täydellinen yhdistelmä kevyeen illalliseen : GINGER ROSEMARY TEA
Ainesosat (1 litra)
- 1 pähkinäkoko pala inkivääriä,
- 3 - 4 oksaa rosmariinia,
- ½ sitruunaa
valmistelu
Kuori inkivääri ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Pese rosmariini ja ravista kuivaksi. Purista sitruuna. Pane rosmariini, sitruunamehu ja inkivääri kattilaan ja kaada 1 litra kiehuvaa vettä sen päälle. Anna teen liota noin 5 minuuttia, kaada seula läpi ja tarjoile käytännössä ilman kaloreita!
Valmistusaika noin 5 minuuttia; Odotusaika noin 5 minuuttia
