Törmäyskurssin meditaatio
Rauhallinen ja keskittynyt jokaisessa tilanteessa: "Crash Course Meditaatiomme" avulla opit askel askeleelta rentoutumisen taidetta. Plus: kahdeksan kevyttä mini-sulkuharjoitusta.
Kuva: Thinkstock
Päästä irti stressistä ja huolesta
Määräaikoja ajatellen pomo pyytää mahdotonta ja riita kumppanin kanssa on edelleen kummittelemassa päätään - tunnemme usein olevan henkisesti kuormitettu stressi ja huolet. Mutta sen sijaan, että tyhjentäisi ajoittain "roskapussia päässä", ajatukset kiertävät loputtomasti. Varsinkin naisten on vaikea katkaista toiminta.
Meditaatio välillä: Kahdeksan tapaa löytää rauha kiireisestä arkielämästä löytää galleriasta (9 kuvaa) >>
Saksalaisen Kölnin urheiluyliopiston äskettäinen tutkimus osoitti: 74 prosenttia lykkää toipumisaikoja tai hemmottele kaikkia, ja tuntuu siksi usein palanneen. Erittäin tehokas vasta-aine psyykkiselle ja fyysiselle stressille on mielenterveys, keskittyminen hetkeen ja "minä".
Rentoudu tietoisuuden avulla
Niille, jotka ajattelevat tietoisesti ajatuksiaan, tunteitaan ja terveyttään, voi paremmin päästä eroon niistä. Aiheesta löytyy yhä enemmän kursseja ja kirjoja.
Düsseldorfin 42-vuotias Maren Schneider on mielenterveyden kautta tapahtuvan stressinhallinnan opettaja ja on kehittänyt kahdeksan viikon kaatumiskurssin meditaatioon. "Ohjelmani on täydellinen ihmisille, jotka saavat jatkuvasti virtaa! He oppivat luomaan rauhallisuuden saaria jokapäiväiseen elämään ja integroimaan aikakatkaisut tiukasti. "
Opi meditaatio
Mindfulness-meditaatiolla on monia positiivisia vaikutuksia: Se vahvistaa stressiresistenssiä, aktivoi immuunijärjestelmää ja voi jopa lievittää lievää masennusta.
"Vain kymmenellä minuutilla päivässä olet tasapainoisempi, tuottavampi ja nautinnollisempi", sanoo asiantuntija ja neuvoo: "Harjoittele seuraavia kahdeksan peräkkäistä meditaatiosarjaa vähintään kerran viikossa viikon ajan - Harjoitus 1 ensimmäisen viikon aikana. toisella viikolla vain harjoittelu 2 jne. Kahdeksalla valitulla mini-meditaatiolla voit helposti kytkeä pois päältä välillä!
1. viikko: hengityksesi on perusta
Tämä perusharjoitus antaa sinulle ensimmäisen kuvan meditaation merkityksestä. Se onnistuu kaikille ja sitä käytetään koko ohjelman ajan. Istu pystyssä tuolilla. Keskitä huomio hengitykseen kiinnittämällä kohta kehossa, jossa tunnet sen olevan erityisesti: nenässä, rinnassa tai vatsassa. Hengityksen tulee virtata luonnollisesti, sen ei tarvitse olla erityisen syvää tai rauhallista. Harjoittele aamu- ja iltaharjoituksia kolmen tai viiden minuutin välein, jotta voit tuntea hengityksesi ja palata siihen häiriintyneenä.
Viikko 2: luo rauhallisuuden saaria
Toisella viikolla opit kuinka mentyä henkisesti elämään jokapäiväisessä elämässä ja paeta pienten henkisten retriittien stressistä. Istu ikkunan vieressä tai niityllä. Katso vain ympärillesi ja avaa aistisi: tuntea tuuli poskessasi, haistaa ruohoa, kuulla lintujen siristuvia. Heti kun ilmenee ajatuksia, jotka kuiskaavat sinulle, että voit tehdä tärkeämpiä asioita omalla ajallasi ja niin paljon tekemistä, saada ne räjähtää kuin kuplat. Pysy täällä ja nyt ja koe intensiivisesti hetki kaikilla aisteillasi. Viimeistele harjoitus viiden minuutin kuluttua ja palaa tehtäviin.
3. viikko: Aikakatkaisu ajatuksille
Tämä oppitunti opettaa sinua hallitsemaan ajatuksiasi pikemminkin kuin päinvastoin - niin sinusta tulee pomo päässäsi. Ota haluamasi meditaatioasento istuen lattialla, istuen tuolilla tai makuulla. Joka kerta kun hyppäät ajatukseen ja aloitat haavan, murskaat tietoisesti ja keskityt hengitykseesi niin kauan kuin mahdollista. Anna ajatusten mennä kymmenen minuutin ajaksi kuin taivaan pilvet, jotka nousevat esiin ja menevät pois, jos unohdat ne.
4. viikko: häiriökerroin nolla
Arkielämässä voit aina häiritä jotain meditoidessasi. Siksi opit nyt integroimaan häiriöt. Mene meditaatiosi asentoon. Anna ajatusten ajautua ja levätä. Keskitä nyt äänesi. Muista nimetä ne: raitiovaunu, haukuminen, näppäimistön kirjoittaminen. Yritä nähdä jokainen ääni äänisekvenssinä ilman otsikoita tai liittymättä epämiellyttäviin tilanteisiin tai tunteisiin: nouseva ja laskeva äänenvoimakkuus, hiljaisuus välillä. Käännä sen jälkeen huomio takaisin hengenvetoon. Ilman nimeämistä ja yhdistämistä äänet haalistuvat taustalle. Kymmenen minuutin kuluttua lopeta meditaatio.
5. viikko: poista kipu
Tämä yksikkö näyttää sinulle kuinka käsitellä epämiellyttäviä vartalotuntemuksia. Jos vihollisen kuvaa "kipua" ei enää ole ja vapautat vähemmän stressihormoneja, immuunijärjestelmä toimii myös intensiivisemmin. Mene meditaatioasentoon ja tule levätä. Keskity negatiivisiin kehon tunneihin: jännitys, selkäkipu, kipeä lihakset. Tutki tätä tosiasiallisesti: mistä voin tuntea sen? Sykkääkö, pistely tai pistääkö? Kun alat kommentoida tai dramatoida tunnetta, hidasta itseäsi ja keskity taas hengenvetoon. Kymmenen minuutin kuluttua lopeta meditaatio.
Viikko 6: egon emotionaalinen käsittely
Kuudennella viikolla opit käsittelemään tunteita helpommin ja terveemmin. Ota meditaatioasento. Keskity nyt tietoisesti häiritseviin tunteisiin: viha, pelko, suru. Mitkä fyysiset tunteet, mitkä kuvat ja ajatukset seuraavat sitä? Kun alat kommentoida tunteitasi, valittaa tai kadottaa itsesi tarinoissa, lopeta ja palaa hengitykseen. Lopeta meditaatio kahdeksan minuutin kuluttua.
7. viikko: aika rento
Seitsemännen viikon sisältö on ottaa vaikeat olosuhteet rauhallisesti. Mene meditaatioasentoon ja tule levätä. Mieti nyt jotain, joka huolestuttaa sinua tai mitä pelkäät. Nyt muotoile kuuden minuutin lauseet, joissa toivot kaikkea hyvää: "Saanko kokea syvää iloa ja onnea." "Voi syntyä spontaaneja ratkaisuja." "Voinko kehittää kärsivällisyyttä." Puhu nämä lauseet sisäisesti rakastavasti osoittaen toisilleen. ulos. Jos pystyt ajattelemaan mitään muuta, istu lopun ajan hiljaisuudessa ja pidä lämminhenkinen tunne.
Viikko 8: Meditaatio kaikissa tilanteissa
Ylin oppiaine on käyttää meditaatiotekniikoita onnistuneesti, vaikka sinulla olisi vähän aikaa. Meditatiivinen inventaario arkielämässä auttaa pitämään selkeän pään stressaavissa hetkissä. Menkää meditaatioon ja tutkikaa, mitä teissä tapahtuu tällä hetkellä: mitä ajattelet ja tunnet fyysisesti. Rekisteröi kaikki raittiina olipa miellyttävä vai ei. Keskity sitten uudestaan hengitykseen. Hän on ankkurisi, joka auttaa sinua pysymään objektiivisena. Neljän minuutin kuluttua avaa silmäsi ja palaa tehtäviin.
Hyvinvointi: Vinkkejä jokapäiväiseen stressiin SHAPE Online -palvelussa >>
